Los trabajos en esta posición hay que realizarlos con una cierta cautela, ya que es una postura comprometida para la espalda, especialmente si vamos a movilizar pesos, ya que nos puede provocar algún problema en la zona lumbar.

Para aminorar los riesgos, es importante flexionar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo, para repartir la tensión del esfuerzo con la musculatura del cuádriceps.

En esta misma dirección, para incrementar las medidas de seguridad hay que ajustar tanto el grado de inclinación del tronco (siendo más cómodo en una posición más vertical), asi como el peso de las mancuernas a mover a las posibilidades de cada uno para trabajar  en esta postura inclinada.

Por otro lado, el trabajo sobre una sola pierna va a reducir nuestra base de apoyo, lo que nos va a ayudar a mejorar nuestro sentido del equilibrio. El desequilibrio que se produce, dificulta además la estabilización del movimiento alternativo de las pesas, por lo que va a existir un intenso esfuerzo en el que van a participar los distintos grupos musculares que controlan el tronco y las extremidades para reajustar continuamente el equilibrio.

En cuanto al trabajo muscular, la pierna de apoyo tiene que compensar la ausencia del segundo punto de apoyo, para lo cual tiende a desplazar su punto de apoyo a una posición más centrada, de ahí que exista un trabajo extra por parte de los músculos aductores y especialmente abductores en el mantenimiento de la postura.

En definitiva, nos encontramos con un ejercicio que generalmente se va a trabajar con cargas ligeras, por lo que sus ventajas más que ir dirigidas al desarrollo de la fuerza de la zona dorsal del tronco, estén orientadas a la mejora del equilibrio, o incluso de la resistencia general, ya que al trabajar con cargas bajas, podremos aspirar a alargar la duración del trabajo.

Continuaremos …

El siguiente movimiento nos permite combinar un trabajo de la fuerza por medio del levantamiento de mancuernas, con una actividad de equilibrio y estabilización gracias al trabajo sobre un solo pie de apoyo, lo cual no sólo aumenta la dificultad del ejercicio, sino que trae consigo la participación de la mayor parte de los grupos musculares en la realización del ejercicio.

La acción principal del ejercicio sería una elevación alternativa de mancuernas hacia atrás con el tronco inclinado hacia delante, constituyendo así una variante más del ejercicio básico de remo.

El movimiento de remo se basa en la tracción del brazo hacia atrás, en este caso manteniendo el codo próximo al tronco, para concentrar la actividad en la musculatura dorsal y que no involucre a la musculatura del hombro, que va a participar en la actividad en la medida que el codo trabaja separado del tronco.

La tracción del brazo hacia atrás va acompañada de una progresiva flexión del codo, la cual involucra la actividad de los músculos flexores del codo en el movimiento.

En este sentido, como ya vimos en los capítulos sobre el entrenamiento del bíceps braquial, el reparto del esfuerzo entre estos músculos va a depender de la posición que adopten las manos al sujetar la mancuerna.

Por otro lado, el ejercicio se realiza con el tronco inclinado hacia delante para facilitar que el hombro adopte el ángulo de trabajo necesario para poder realizar el ejercicio.

El mantenimiento de esta posición inclinada sin el apoyo de uno de los dos brazos se consigue gracias al trabajo estático de los músculos extensores del tronco, que trabajan junto a los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales) de una manera estática y en situación de alargamiento.

Seguiremos …

La posición de pie tiene la ventaja de ser más cómoda para la columna vertebral y menos vulnerable que aquellas versiones en las que trabajamos sentados, por lo que es más útil si nos falta control en esta zona.

Por otro lado, al trabajar de pie la base de sustentación es más pequeña y alejada de la zona de trabajo por lo que hay más articulaciones que sujetar si queremos mantener el cuerpo alineado y sin rotaciones anexas. Dificultad que se incrementa al trabajar sólo con una mano.

Para realizar el ejercicio nos vamos a situar de frente a la máquina, situando el nivel de la polea a una altura media para que el cable tenga un recorrido horizontal.

Cogemos el mango de la polea con una mano con el codo estirado, con el tronco recto, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de los hombros. Tiramos de la polea hacia nosotros flexionando el codo para llevar la mano hasta el pecho, por debajo de la axila con la palma orientada hacia arriba.

Para garantizar la estabilidad del tronco tenemos que trabajar con el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas presionando el suelo.

Tenemos que intentar mantener los hombros y perpendiculares al cable en todo momento, evitando rotar el tronco, lo que conseguimos gracias a la contracción del abdomen y los oblicuos.

En este sentido este ejercicio es un elemento muy completo para trabajar el equilibrio, la estabilización de la postura y la fuerza del dorsal, bíceps, trapecio medio, abdomen, oblícuos, musculatura extensora de la columna vertebral.

Continuaremos …

En este sentido, el pullover es un buen movimiento para compensar la tendencia de la columna vertebral a encorvarse si se abusa del entrenamiento de pectorales y dorsales, que tienden a provocar la rotación de los hombros hacia dentro cuando se ponen muy fuertes.

El pullover de esta manera se convierte en un ejercicio de flexibilidad con carga para la articulación del hombro y de la caja torácica y este objetivo es más fácil si conseguimos la extensión de la zona dorsal y si trabajamos con los codos prácticamente estirados.

Pero hay que evitar arquear la espalda baja excesivamente al descender la mancuerna por encima de la cabeza. La falta de flexibilidad en los hombros y de movilidad de las escápulas se intenta compensar extendiendo más la espalda con lo que se fuerza la apertura en la parte baja de las costillas y la tensión en la curva lumbar, lo que nos puede llegar a lesionar.

El límite de los movimientos lo debería marcar el correcto mantenimiento de la curva lumbar y no el límite de los hombros.

Para controlar la posición de las costillas y con ello de la curva lumbar hay que mantener una intensa contracción en los abdominales superiores para mantener bien cerradas las costillas en todo momento. Al fijar y estabilizar firmemente la zona lumbar obligamos a la zona escapular a asumir toda la tensión del movimiento, notando un intenso trabajo en los serratos mayores. En este sentido el pectoral menor y el romboide también intervienen muy activamente en rotación sujetando la cabeza del hombro en la articulación.

Continuaremos …

Al apoyarnos en el banco a lo largo, lo esencial es que esté apoyada la zona dorsal, por eso podemos colocar el banco transversalmente con lo que conseguiremos más libertad de movimientos en el tronco aunque lo esencial es que el banco no interfiera los movimientos de la mancuerna por encima de la cabeza y hacia atrás. 

En este sentido también se puede usar un balón suizo o fitball si se domina el ejercicio porque al ser una superficie convexa nos facilita la extensión de la espalda y con ello una mayor amplitud de movimientos.

Los deportistas más fuertes y experimentados pueden utilizar las variantes en las que la espalda baja queda al aire porque tienen más fuerza en la faja abdominal para estabilizar.

Sin embargo los principiantes es mejor que mantengan toda la espalda apoyada hasta que aprendan a estabilizar bien el tronco en el movimiento.

¿Para que nos sirve este ejercicio?

Se dice que este ejercicio agranda la caja torácica, pero eso es ficticio porque los huesos no se pueden agrandar con las pesas. Lo que desarrolla es la musculatura que recubre el pecho y por eso sirve para darle más tamaño.

Como ejercicio de fuerza se podría incluir tanto en las rutinas de dorsal como en las de pectoral, pero la carga de trabajo no es suficiente como para trabajar con eficacia estos músculos tan poderosos, aunque se puede combinar con otros más duros como las dominadas y los jalones en polea porque nos ayuda a aislar bastante bien la musculatura.

Continuaremos …

El pullover es un movimiento que trabaja la articulación del hombro en la acción de descender los brazos hacia abajo con estos estirados por los codos.

¿Qué músculos intervienen en este movimiento? En este movimiento se distinguen dos acciones fundamentales a nivel del hombro:

La rotación de las escápulas para permitir una elevación de los brazos por encima de la cabeza más amplia al descender el peso. Aquí trabajan intensamente el serrato mayor y el romboides, así como el pectoral menor que estabiliza la escápula permitiendo el movimiento del brazo.

El descenso de los brazos hacia abajo la realizan el pectoral mayor en sus fibras inferiores, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho. 

¿En qué consiste el movimiento?

Este movimiento se ejecuta con una mancuerna o barra de pesas tumbado boca arriba sobre un banco o similar, asegurando el apoyo de la zona dorsal y de los pies en el suelo.

Sujetamos la mancuerna con ambas manos con los brazos casi estirados sobre la parte alta del pecho.

Inspiramos descendiendo la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que los brazos estén al nivel del banco o un poco por debajo y soltamos el aire al volver a la posición inicial.

Continuará …

Las dominadas (IX): Variantes 1

- Agarre: Escalera, cuerda, tablones de escaladores

- Posición de las manos: Martillo, supino, prono.

- Separación de las manos: Estrecha, ancha

- Variar el recorrido:

- Subir por un lateral
- Desplazamiento horizontal
- Aumentar la separación respecto a la barra.

Las dominadas (IX): Variantes 2

De momento vamos a finalizar el tema …

Una vez seamos capaces de realizar entre 3 y 5 dominadas, pasamos al segundo objetivo si queremos proseguir el entrenamiento, ser capaz de realizar más dominadas y con más soltura.

Para un mayor y más rápido desarrollo de la fuerza, hay que combinar en el entrenamiento las distintas manifestaciones y tipos de fuerza.

Las dominadas (VIII): Entrenamiento avanzado 1

Con un entrenamiento más variado y enriquecido en posibilidades de trabajo, se produce una mayor estimulación muscular, al obligar al músculo a adaptarse continuamente.

Una mayor estimulación no tiene que ser necesariamente un aumento de pesos o repeticiones. El cambio continuo en las formas de trabajo, hace que el músculo siempre esté despierto a los cambios.

En los tipos de trabajo podemos citar:

- Trabajo variado en ejercicios: Para desarrollar los músculos en los distintos ángulos y posibilidades de movimiento. De esta forma el músculo es más fuerte en todas las fases del recorrido de la contracción.

- Trabajo de fuerza: Hacer dominadas con lastre, nos permite realizar más fuerza en el trabajo de la que necesitamos para mover el peso de nuestro cuerpo.

Este tipo de trabajo, requiere una cierta preparación no sólo de los brazos y la espalda, sino de la musculatura abdominal que tiene que estabilizar el tronco para soportar esta carga extra, que en algunos casos puede llegar a ser muy pesada (20 – 30 kg).

- Trabajo de repeticiones: El trabajo de resistencia muscular, es fundamental para ir asimilando las ganancias de fuerza y transformarla en las repeticiones que estamos buscando.

- Trabajo de fuerza – velocidad: Este tipo de trabajo es esencial para que nuestro músculo sea ágil y no se haga lento.

Las dominadas (VIII): Entrenamiento avanzado 2

Todas estas áreas de trabajo son beneficiosas y tienen que estar presentes en el plan de entrenamiento.

Continuaremos …

El entrenamiento de las dominadas, a parte de precisar un desarrollo de la musculatura involucrada en el ejercicio, siempre tiene que incluir un trabajo en suspensión.

Las dominadas (VII): Programa para principiantes 2 1

La piel de las manos se tiene que acostumbrar a la fricción del agarre. Inevitablemente tenemos que endurecer las manos, y coger callos. Unas manos poco preparadas soportan muy poco trabajo si tenemos que sostener todo el peso del cuerpo.

Por otro lado, la musculatura tiene que acostumbrarse a trabajar en un estado de contracción permanente (caso de manos y antebrazos), y de estiramiento en contracción (musculatura de los brazos y de la espalda).

Es importante, que el fortalecimiento con aparatos (lo vimos en el capítulo anterior), este acompañado por trabajo en escalera, cuerda, barra, etc.

La progresión a seguir, no sólo va a aumentar el tiempo que vamos a permanecer colgados, sino que la tracciones en barra van a utilizar en un principio distintas fórmulas para descargar el peso, para progresivamente ir buscando el trabajo con el peso totalmente libre.

1. Colgarse
2. Flexiones horizontales de barra con apoyo de pies
3. Salto + dominada aprovechando el impulso
4. Subirse con un banco a la barra con flexión de brazos y descender controladamente
5. Buscar la manera de descargar el peso: Máquina de descarga, uso de elásticos, poleas de descarga, ayuda externa

Las dominadas (VII): Programa para principiantes 2 2

Continuaremos con el entrenamiento avanzado de este ejercicio …

En este capítulo nos vamos a centrar en el primer objetivo, el de conseguir realizar alguna dominada desde un nivel de condición física bajo.

Las dominadas (VI): Programa para principiantes 1 1

Para conseguir realizar una sola repetición se precisa un gran esfuerzo, por lo que puede ser necesario un programa previo de adaptación antes de empezar a usarlas como medio de entrenamiento.

Habría que fortalecer con ejercicios más suaves los músculos implicados en el movimiento.

A continuación presentamos una propuesta de ejercicios para acondicionar la musculatura que vamos a implicar al ejercitarnos con dominadas.

Continuaremos

Fortalecimiento para dominadas