Con el siguiente ejercicio vamos a fortalecer los músculos que intervienen en la separación lateral del muslo (abducción de cadera) y en la estabilización del cuerpo respecto al plano frontal.

Para eso nos colocamos en posición de fondo lateral, sobre una base construida por dos apoyos, un pie y el antebrazo del mismo lado, respecto a la que tratamos de colocar el cuerpo recto y alineado con las piernas que también permanecen estiradas.

La mano libre se coloca en la nuca, presionando hacia arriba con el codo que permanece flexionado, mientras que la pierna libre se mantiene sobre la de apoyo, perfectamente alineada.

Esta posición en sí misma ya supone una dura prueba para su mantenimiento, tanto a nivel de equilibrio para no caernos, como al de estabilización para sostenerla sin alterar.

El movimiento a realizar consiste en la elevación lateral de la pierna estirada unida a la fase de inspiración, seguida de la sucesiva fase de retorno a la posición inicial que se acompaña con la fase de espiración.

Es muy importante para la correcta ejecución del movimiento colocarnos en una posición totalmente lateral, con una adecuada alineación corporal, lo cual resulta bastante más complejo en esta posición lateral que en cuadrupedia al ser una postura menos habitual para luchar contra la fuerza de la gravedad.

Por otro lado, el movimiento de la pierna libre a parte de suponer un trabajo en sí mismo para los músculos abductores del muslo, dificulta el mantenimiento de la posición lo que nos requiere un mayor esfuerzo de estabilización postural.

Continuaremos …

El movimiento que pasamos a describir a continuación es una variante del ejercicio básico de flexoextensión de piernas de pie, o sentadilla. El objeto de este movimiento es fomentar la participación de los músculos de la cadera que trabajan en el plano frontal (abductores y aductores) para fortalecerlos más que con la forma normal.

Para incrementar la carga de trabajo en el plano frontal nos vamos a colocar con las piernas más separadas, a parte de variar el movimiento, cargando el peso del cuerpo alternativamente sobre una pierna, cada vez que flexionamos las rodillas.

En esta variante, utilizamos un par de mancuernas como sobrecarga para el ejercicio, y las sostenemos suspendidas frente al cuerpo, lo cual es más cómodo para la espalda que si soportamos el mismo peso sobre los hombros.

El uso de mancuernas unido al hecho de que cargamos todo el peso del cuerpo sobre una pierna al realizar la flexión hace de este movimiento una variante con la que podemos entrenar nuestras piernas intensamente.

La pierna que queda sin carga, nos va a servir como un apoyo para facilitar el equilibrio y va a trabajar la elasticidad de sus aductores al bajar la cadera.

El movimiento como ya explicamos ampliamente en el capítulo de las sentadillas consiste en el descenso del centro de gravedad gracias a la flexión de la rodilla y de la cadera, procurando que la línea de los hombros permanezca alineada verticalmente con las rodillas.

Esto es posible si la cadera se atrasa con la flexión, lo que hace intervenir los músculos extensores de la espalda en el movimiento.

Como consigna de trabajo, es importante controlar el alineamiento de la rodilla sobre el pie y la cadera en todas las fases del movimiento para que el trabajo muscular sea correcto.

Continuaremos …

Para su realización vamos a hacer uso de un balón suizo o fitball, o en su defecto de un balón medicinal, aunque esta última no es la mejor opción ya que la presión de los talones sobre el balón medicinal puede deformarlo temporalmente.

La ejecución del ejercicio requiere que nos tumbemos en el suelo boca arriba, apoyando los talones sobre el balón. Elevamos la cadera para alinear nuestro tronco con las piernas que se mantienen estiradas.

Los brazos descansan estirados sobre el suelo, colaborando así en el mantenimiento del equilibrio, y procuramos evitar la hiperextensión del tronco o las piernas por un exceso de trabajo de los músculos posteriores.

Los pies se mantienen paralelos y tanto el cuello cómo los hombros deben reposar en el suelo lo más relajadamente posible, evitando su crispación.

El control de esta postura se hace más económico y relajado si se trabaja con la idea de alargarnos desde la cabeza hasta los pies, equilibrando así la intervención de todos los músculos en la acción.

El ejercicio va a consistir en la aproximación del balón hacia los glúteos por medio de la flexión de rodillas. El balón rueda gracias a la transición que se produce desde el apoyo sobre el talón hasta llevarlo a la punta de los dedos.

Al realizar esta flexión podemos mantener la cadera baja en cuyo caso existe una relajación a este nivel o esforzarnos en mantenerla fija, lo que hace que ésta se eleve con la tracción del balón.

El retorno al origen se puede acompasar con la exhalación del aire, mientras que la flexión de rodillas coordinarla con la fase de inhalación.

Seguiremos …

El trabajo muscular es parecido al de las sentadillas ya que se basa en la extensión de la rodilla y de la cadera aunque se diferencia en que la extensión se realiza siempre sobre una pierna.

Para ejecutar el movimiento nos situamos frente al banco, escalón, peldaño, etc, en este caso sujetando sendas mancuernas con las manos, que descansan bajas y pegadas al cuerpo, sin realizar ningún esfuerzo por elevarlas.

El movimiento se ejecuta subiendo un pie sobre el peldaño, y tras transferir el peso del cuerpo sobre dicho pie, extendemos la pierna para situar el cuerpo de pie sobre el nuevo apoyo.

El descenso a la posición inicial hay que realizarlo de manera controlada para mantener la tensión muscular y que así el trabajo sea útil. En este sentido es importante evitar los tirones e impulsos que falseen el esfuerzo muscular.

Para coordinar el movimiento con la respiración podemos sincronizar la inspiración con la fase de bajada y la exhalación con la fase de subida.

La pierna elevada es la que asume todo el esfuerzo, y es muy importante mantener contraídos los abdominales para proteger la espalda baja de los esfuerzos.

Por otro lado, es muy importante mantener el alineamiento entre el punto de apoyo la rodilla y la cadera para que la fuerza se transmita con efectividad entre las distintas articulaciones.

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Este movimiento nos va a ayudar a trabajar varios aspectos a la vez. Por un lado, el movimiento a realizar es la elevación lateral de la pierna, incidiendo una vez más en el trabajo de los abductores de cadera.

Por otro lado, la posición de trabajo sobre dos apoyos requiere un cierto grado de equilibrio, a parte de exigir un esfuerzo de estabilización para mantener el cuerpo firme y recto como una tabla.

Para realizarlo nos vamos a situar apoyados sobre la rodilla y el codo de un mismo lado del cuerpo, con este brazo separado del cuerpo y el cuerpo recto y alineado con el tronco.

La pierna libre descansa sobre la otra y la otra mano se apoya en la nuca, separando el brazo también del cuerpo.

Los codos tienden a empujar hacia fuera buscando la máxima distancia entre ambos para facilitar la estabilización de esta zona. De esta manera formamos una especie de cruz entre el eje de los brazos y del cuerpo con los muslos que también trata de crecer.

El mantenimiento de esta postura ya es un trabajo en sí mismo y de hecho en una primera fase nos podemos conformar con mantenerla durante unos segundos sin necesidad de hacer más movimientos.

Pero cuando controlamos esta posición podemos complicarnos el ejercicio elevando el muslo lateralmente con la rodilla flexionada a la vez que inhalamos aire, para descenderla mientras lo soltamos.

El mantenimiento de la postura es principal dificultad de este ejercicio y por eso tenemos que tratar de controlar los balanceos del cuerpo cuando nos movemos. Este trabajo de control postural es más fácil si mantenemos constante la sensación de alargamiento a nivel de los codos, la cabeza y la rodilla.

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Para este cometido el cuerpo activa los músculos glúteos y el tensor de la fascia lata, músculo que está ubicado en la parte lateral del muslo, al margen de utilizar los músculos estabilizadores del tronco para absorber esta contracción muscular y así no alterar la postura al realizar este movimiento.

Este ejercicio nos va a simplificar este trabajo estabilizador, ya que al apoyarnos en el suelo de costado conseguimos fijar el tronco y evitamos así un control de la postura que al principio puede ser un poco complicado.

Para ejecutar el movimiento nos vamos a situar tumbados lateralmente, sobre un costado sujetando la cabeza sobre la mano del brazo que queda abajo para mantenerla alineada con el eje del cuerpo. Mientras, la otra mano se apoya en el suelo por delante para ampliar la estabilidad anteroposterior y así evitar desequilibrarnos en el movimiento.

La pierna que queda abajo puede mantenerse estirada, aunque la estabilidad del apoyo aumenta si se coloca ligeramente flexionada.

Por último, la pierna de arriba, que es la responsable del movimiento y con ello de provocar la contracción de los músculos a trabajar, se mantiene flexionada y con la punta del pie orientada al frente, evitando girarla hacia arriba en cuyo caso incidiríamos en el trabajo de los músculos anteriores de la cadera y no en los laterales.

El movimiento consiste en elevar la pierna hacia arriba, percibiendo la contracción en los glúteos y en la parte lateral del muslo.

Es muy importante mantener el abdomen contraído en todo momento para ayudar a mantener la pelvis inmóvil, para mantener una cadera siempre apoyada en la vertical de la otra, a parte de evitar la rotación de esta hacia delante o hacia atrás.

Es interesante coordinar la fase de elevación de la pierna con la inspiración y la de descenso con la exhalación del aire, a parte de procurar en todo momento el alargamiento de la pierna a la vez que la movemos.

Continuaremos …

Para ejecutar este ejercicio nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las piernas elevadas con rodillas estiradas, de manera que los pies están colocados sobre las caderas.

En algunos casos la falta de flexibilidad en la parte posterior de los muslos impide que la persona pueda mantener las piernas estiradas o ni siquiera elevarlas aunque sea semiflexionadas.

En esta posición se origina una palanca cuyo peso soporta la zona lumbar por lo que pueda producir molestias en la espalda.

Para intentar compensar esta situación podemos trabajar con las piernas flexionadas a 90º, para que al menos los muslos trabajen perpendiculares al suelo y así no se produzcan dichas molestias, o bien colocar una pelota bajo la pelvis para elevarla y así reducir el ángulo formado por el tronco y los muslos.

El movimiento va a consistir en separar las piernas a la vez que inspiramos, procurando mantener las piernas orientadas a la vertical. De esta manera incidiremos en el trabajo de los músculos aductores del muslo y no tanto en la contracción de los flexores de cadera.

Pero cuando los muslos descienden, y forman un ángulo superior al de 90º entonces si se contraen los flexores de cadera, lo que incrementa la tensión en la zona lumbar.

Al soltar el aire aproximamos las piernas para juntarlas nuevamente en la vertical. La idea imaginaria de una línea que se alarga desde el interior al separar las piernas, y otra que se alarga desde el exterior al cerrarlas nos puede ayudar a controlar el movimiento con un mínimo de crispación muscular, a parte de mantener la musculatura abdominal contraída para sujetar.

Continuaremos …

- Alineación de los pies. La correcta alineación de los pies es esencial para que el flujo de fuerzas ascendentes (la reacción que el suelo ejerce hacia arriba al transmitirle un peso,  (3ª ley de Newton) y descendentes (el peso del cuerpo y de las pesas) se realice de la manera más adecuada.

Ya veremos que puede haber variantes en el movimiento esencial respecto a la posición de los pies, pero el alineamiento correcto es fundamental si trabajamos con cargas altas.

La separación de los pies tiene que ser la que marquen las caderas, para que ese flujo se lleve a cabo por la línea de fuerza (punto donde la transmisión de fuerza es más eficaz y más asumible).

Por eso hay que evitar realizar el movimiento con las puntas de los pies abiertas. La flexión de piernas exige un buen nivel de flexibilidad en las caderas y piernas para mantener este alineamiento.

Si tenemos acortamientos musculares, los pies tienden a separarse cuando descendemos la cadera, lo que desvía la tensión del movimiento al interior de las rodillas.

En la iniciación se puede evitar esto calzando unos discos de pesas bajo los talones, para compensar nuestra falta de flexibilidad.

Esto nos puede servir para compensar el problema, pero no deberíamos conformarnos con esta situación. Sería bueno emprender un buen programa de estiramientos para no tener que utilizar los calzos, ya que esta falta de flexibilidad nos puede producir lesiones. 

Continuará …

Al coger aire flexionamos las rodillas para agacharnos. Las rodillas se flexionan sin adelantarse respecto a las puntas de los pies. Para conseguir esto atrasamos la cadera hacia atrás.

El tronco se inclina hacia delante con la espalda recta, y articulando sólo desde la cadera, para que la línea de los hombros se mantenga prácticamente sobre la de las rodillas.

La cadera se convierte así en una bisagra para este movimiento, al igual que las rodillas.

La amplitud de la flexión puede ser total (sentadilla completa) acabando en cuclillas, o intermedia (media sentadilla o cuarto de sentadilla).

Es fundamental en la sentadilla la simultaneidad de estos 2 movimientos, y gracias a ella mantendremos el centro de gravedad equilibrado y si estamos cargando algún peso lo movilizaremos dentro del eje de la vertical.

La inspiración y contención del aire es fundamental para mantener la estabilidad de la columna vertebral en la zona lumbar especialmente si movemos cargas elevadas.

La contención del aire en los pulmones ejerce el efecto de un colchón neumático que va a presionar la espalda hacia atrás para sujetarla.

Al elevarnos extendemos las rodillas y las caderas simultáneamente al presionar fuertemente al suelo. De esta manera deshacemos el movimiento anterior.

Continuará …

- Cuadriceps femoral en la extensión de la rodilla. Destacando la acción del recto anterior que es el músculo móvil, así como los vastos mediales y laterales que estabilizan la articulación de rodillas.

- Glúteos interviene para extender la cadera, es decir para atrasar el muslo y alinearlo con el tronco. Este músculo trabaja más cuando la flexión de piernas empieza a ser profunda, y va perdiendo influencia cuando la flexión de rodillas es menor.

La sentadilla profunda, en la que realizamos la máxima flexión de rodillas inicia su movimiento de extensión desde los glúteos.

- Extensores de la columna vertebral. La sentadilla requiere una inclinación del tronco al flexionar las rodillas para que la postura se vaya reequilibrando en el descenso para mantener el centro de gravedad centrado en el eje vertical más estable.

Este trabajo siempre va coordinado con el trabajo del glúteo. Estos 2 grupos musculares siempre trabajan juntos para ayudar a mantener la postura vertical.

- Abductores de cadera: ayudan a mantener el equilibrio, y junto a los aductores a la estabilización de la cadera. Los fémures que son los huesos del muslo no caen verticales hacia el suelo, sino que descienden hacia abajo inclinados hacia dentro tendiendo a estar más próximos a la altura de las rodillas.

El abductor compensa muscularmente esta inclinación que es imprescindible para un mejor equilibrio y riqueza de movimientos.

Seguirá …