Con el siguiente ejercicio vamos a fortalecer los músculos que intervienen en la separación lateral del muslo (abducción de cadera) y en la estabilización del cuerpo respecto al plano frontal.

Para eso nos colocamos en posición de fondo lateral, sobre una base construida por dos apoyos, un pie y el antebrazo del mismo lado, respecto a la que tratamos de colocar el cuerpo recto y alineado con las piernas que también permanecen estiradas.

La mano libre se coloca en la nuca, presionando hacia arriba con el codo que permanece flexionado, mientras que la pierna libre se mantiene sobre la de apoyo, perfectamente alineada.

Esta posición en sí misma ya supone una dura prueba para su mantenimiento, tanto a nivel de equilibrio para no caernos, como al de estabilización para sostenerla sin alterar.

El movimiento a realizar consiste en la elevación lateral de la pierna estirada unida a la fase de inspiración, seguida de la sucesiva fase de retorno a la posición inicial que se acompaña con la fase de espiración.

Es muy importante para la correcta ejecución del movimiento colocarnos en una posición totalmente lateral, con una adecuada alineación corporal, lo cual resulta bastante más complejo en esta posición lateral que en cuadrupedia al ser una postura menos habitual para luchar contra la fuerza de la gravedad.

Por otro lado, el movimiento de la pierna libre a parte de suponer un trabajo en sí mismo para los músculos abductores del muslo, dificulta el mantenimiento de la posición lo que nos requiere un mayor esfuerzo de estabilización postural.

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El trabajo muscular es parecido al de las sentadillas ya que se basa en la extensión de la rodilla y de la cadera aunque se diferencia en que la extensión se realiza siempre sobre una pierna.

Para ejecutar el movimiento nos situamos frente al banco, escalón, peldaño, etc, en este caso sujetando sendas mancuernas con las manos, que descansan bajas y pegadas al cuerpo, sin realizar ningún esfuerzo por elevarlas.

El movimiento se ejecuta subiendo un pie sobre el peldaño, y tras transferir el peso del cuerpo sobre dicho pie, extendemos la pierna para situar el cuerpo de pie sobre el nuevo apoyo.

El descenso a la posición inicial hay que realizarlo de manera controlada para mantener la tensión muscular y que así el trabajo sea útil. En este sentido es importante evitar los tirones e impulsos que falseen el esfuerzo muscular.

Para coordinar el movimiento con la respiración podemos sincronizar la inspiración con la fase de bajada y la exhalación con la fase de subida.

La pierna elevada es la que asume todo el esfuerzo, y es muy importante mantener contraídos los abdominales para proteger la espalda baja de los esfuerzos.

Por otro lado, es muy importante mantener el alineamiento entre el punto de apoyo la rodilla y la cadera para que la fuerza se transmita con efectividad entre las distintas articulaciones.

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Este movimiento nos va a ayudar a trabajar varios aspectos a la vez. Por un lado, el movimiento a realizar es la elevación lateral de la pierna, incidiendo una vez más en el trabajo de los abductores de cadera.

Por otro lado, la posición de trabajo sobre dos apoyos requiere un cierto grado de equilibrio, a parte de exigir un esfuerzo de estabilización para mantener el cuerpo firme y recto como una tabla.

Para realizarlo nos vamos a situar apoyados sobre la rodilla y el codo de un mismo lado del cuerpo, con este brazo separado del cuerpo y el cuerpo recto y alineado con el tronco.

La pierna libre descansa sobre la otra y la otra mano se apoya en la nuca, separando el brazo también del cuerpo.

Los codos tienden a empujar hacia fuera buscando la máxima distancia entre ambos para facilitar la estabilización de esta zona. De esta manera formamos una especie de cruz entre el eje de los brazos y del cuerpo con los muslos que también trata de crecer.

El mantenimiento de esta postura ya es un trabajo en sí mismo y de hecho en una primera fase nos podemos conformar con mantenerla durante unos segundos sin necesidad de hacer más movimientos.

Pero cuando controlamos esta posición podemos complicarnos el ejercicio elevando el muslo lateralmente con la rodilla flexionada a la vez que inhalamos aire, para descenderla mientras lo soltamos.

El mantenimiento de la postura es principal dificultad de este ejercicio y por eso tenemos que tratar de controlar los balanceos del cuerpo cuando nos movemos. Este trabajo de control postural es más fácil si mantenemos constante la sensación de alargamiento a nivel de los codos, la cabeza y la rodilla.

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Para este cometido el cuerpo activa los músculos glúteos y el tensor de la fascia lata, músculo que está ubicado en la parte lateral del muslo, al margen de utilizar los músculos estabilizadores del tronco para absorber esta contracción muscular y así no alterar la postura al realizar este movimiento.

Este ejercicio nos va a simplificar este trabajo estabilizador, ya que al apoyarnos en el suelo de costado conseguimos fijar el tronco y evitamos así un control de la postura que al principio puede ser un poco complicado.

Para ejecutar el movimiento nos vamos a situar tumbados lateralmente, sobre un costado sujetando la cabeza sobre la mano del brazo que queda abajo para mantenerla alineada con el eje del cuerpo. Mientras, la otra mano se apoya en el suelo por delante para ampliar la estabilidad anteroposterior y así evitar desequilibrarnos en el movimiento.

La pierna que queda abajo puede mantenerse estirada, aunque la estabilidad del apoyo aumenta si se coloca ligeramente flexionada.

Por último, la pierna de arriba, que es la responsable del movimiento y con ello de provocar la contracción de los músculos a trabajar, se mantiene flexionada y con la punta del pie orientada al frente, evitando girarla hacia arriba en cuyo caso incidiríamos en el trabajo de los músculos anteriores de la cadera y no en los laterales.

El movimiento consiste en elevar la pierna hacia arriba, percibiendo la contracción en los glúteos y en la parte lateral del muslo.

Es muy importante mantener el abdomen contraído en todo momento para ayudar a mantener la pelvis inmóvil, para mantener una cadera siempre apoyada en la vertical de la otra, a parte de evitar la rotación de esta hacia delante o hacia atrás.

Es interesante coordinar la fase de elevación de la pierna con la inspiración y la de descenso con la exhalación del aire, a parte de procurar en todo momento el alargamiento de la pierna a la vez que la movemos.

Continuaremos …