Con el siguiente movimiento vamos a poder estirar la parte alta de la espalda, con un movimiento de flexión horizontal (avanzar el brazo hacia delante en posición de abducción de 90º), que nos permite estirar el deltoides posterior, trapecio medio, romboides, dorsal ancho, redondo mayor, …

Para ello nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas para poder apoyar las plantas de los pies cómodamente y colocamos los brazos extendidos en cruz hacia los lados con las palmas hacia arriba.

En esta posición levantamos una de las manos y la dirigimos hacia el otro lado con la idea de apoyarla sobre la otra.

Con este gesto vamos a estirar la parte superior de la espalda del lado cuya mano levantamos.

Para aprovechar al máximo la acción del estiramiento es muy importante que mantengamos los hombros bajos y el abdomen activado para controlar la zona lumbar y evitar balanceos de la pelvis.

El movimiento sólo nos sirve para estirar un lado del cuerpo, por lo que hay que realizarlo en los dos sentidos. En este sentido, la acción se puede realizar de manera más dinámica, siempre que se mantenga un buen control abdominal sobre la espalda baja para evitar rotaciones bruscas que nos puedan dañar.

La exhalación del aire favorece la acción de llevar una mano sobre la otra, al disminuir el volumen del tórax, por lo que se puede tener en cuenta si realizamos el movimiento de una manera dinámica.

Continuaremos …

Estas tres zonas están interconectadas entre sí a través de músculos y fascias, de manera que con el estiramiento de alguna de ellas podemos influir en la descompresión de las otras.

En este caso, el estiramiento a realizar nos va a permitir un trabajo combinado de las tres zonas por lo que la sensación de elongación puede ser bastante intensa, especialmente en las zonas más acortadas.

Para ello nos vamos a colocar tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas para poder apoyar las plantas de los pies y así facilitar una cómoda posición para la espalda baja.

En esta posición extendemos los brazos en cruz hacia los lados orientando las palmas de las manos hacia arriba. A partir de aquí vamos a descender los hombros hacia abajo para ayudar a los músculos laterales del cuello a alcanzar su alargamiento más natural.

Es posible en algunos casos que tan sólo esta pequeña acción de descender los hombros ya suponga un estiramiento, pero el trabajo va a ser más intenso si giramos suavemente la cabeza hacia un lado.

Los acortamientos musculares nos pueden hacer que el hombro se eleve para falsear el estiramiento, o que el cuello se encoja, acciones que tenemos que tratar de evitar cuidando nuestra posición para conseguir con el estiramiento un buen efecto sobre la postura.

Por último, para llevar el estiramiento un poquito más lejos podemos girar las manos hacia fuera para presionar con los talones de la mano hacia el exterior, con la intención de aumentar nuestra envergadura entre ambos puntos. De esta manera alargaremos toda la cadena que une la mano con el cráneo.

Continuaremos …

Por eso el estiramiento de esta zona es una de las prioridades en cualquier programa de entrenamiento, tanto los que exigen mucho trabajo de fuerza a los hombros como a aquellos programas relacionados con la salud postural y la liberación de tensiones en la espalda.

Esta articulación del hombro esta relacionada por arriba con las otras estructuras del hombro, y de alguna manera con la musculatura del cuello.

Por eso el estiramiento del bíceps con el brazo estirado está incrementado sí:

- Atrasamos la mano hacia atrás con el brazo en cruz (extensión horizontal del brazo).

- Atrasamos la mano hacia atrás con el brazo junto al cuerpo (extensión del brazo).

Estos 2 estiramientos se potencian sí ajustando la posición del hombro:

- Descendemos el hombro

- Rotamos el brazo hacia fuera

El hombro está relacionado directamente con los movimientos del cuello, por lo que el estiramiento se puede endurecer sí inclinamos o giramos el cuello hacia el lado contrario, o ambos movimientos combinados.

Si la zona está muy contraída es muy importante que seamos progresivos con el estiramiento de esta región, pues al acumular tanta tensión podemos sufrir una tendinitis en el hombro si el estiramiento es muy violento.

Continuaremos …

Estos son los movimientos que nos permiten contraer el músculo. Para estirarlo tenemos que realizar los movimientos contrarios y en este sentido el bíceps presenta algunas particularidades.

El codo solo puede extenderse hasta la posición anatómica (es decir, alineando el brazo y el antebrazo), por lo que en esta posición no se consigue una sensación de estiramiento.

El bíceps esta relacionado con los músculos del antebrazo, muñeca, mano y dedos, por lo que podemos aumentar la sensación de estiramiento si estiramos sus músculos flexores (extendiendo la muñeca).

El movimiento sería con el codo estirado y la palma mirando hacia arriba, llevando los dedos y la mano hacia el codo para ofrecer la muñeca totalmente abierta.

Pero el estiramiento del bíceps realmente lo vamos a notar cuando combinamos esta posición con ciertos movimientos del hombro. De hecho esta es la zona que más se perjudica de la falta de flexibilidad en este músculo.

Como ya hemos dicho, el bíceps se inserta en la cabeza del húmero y está acompañado en su lugar de inserción con el origen del pectoral mayor. La contracción crónica de esta región se caracteriza por el adelantamiento y encogimiento del hombro.

Esta zona es una de las más solicitadas y además absorbe mucha tensión en los movimientos, por lo que su falta de flexibilidad y mal funcionamiento puede derivar en problemas tendinosos en el hombro.

Continuará …