El siguiente ejercicio nos permite estirar los músculos glúteos estando de pie, a través de una posición en la que combinamos la abducción (separación) de una pierna que estando flexionada se rota hacia fuera.

Para realizar este movimiento nos vamos a colocar frente a un banco, valla, o cualquier lugar que nos permita apoyar la pierna flexionada a cierta altura, más o menos la de la cadera, según el nivel de flexibilidad de cada uno.

Subimos el pie y con la pierna flexionada dejamos caer la rodilla hacia fuera, movimiento que genera una agradable sensación de estiramiento en la zona glútea y en la parte exterior del muslo.

La intensidad del estiramiento puede ser aumentada, si modificamos la posición del muslo respecto al tronco, o del tronco respecto al muslo, ya que los músculos de la cadera son los encargados de establecer la relación entre estas dos áreas corporales.

En este sentido, a nivel del muslo podemos realizar las siguientes acciones:

- Descendiendo un poco más la rodilla elevada con la presión de la mano del mismo lado, con lo que aumentamos la amplitud del movimiento.

- Aproximando la cadera hacia el pie elevado, ya que con esta acción vamos a provocar una mayor apertura del muslo hacia fuera.

Por otro lado, como hemos dicho antes también podemos intensificar la dificultad del estiramiento, si jugamos con la posición del tronco respecto a la posición que ha adoptado la pierna elevada. En esta línea, podemos hacer lo siguiente:

- Inclinar el tronco hacia delante sobre la pantorrilla elevada.

Continuaremos …

La postura a realizar va a simular la posición de un paso amplio, fijando el pie adelantado en una altura más elevada, como podría ser un banco, una valla, o como ocurre en la foto, en un peldaño de escalera.

Para ejecutarlo nos colocamos de pie frente a una espaldera, y subimos un pie a un peldaño que esté más o menos a la altura de la cadera. En esa posición flexionamos la pierna elevada para acercar la cadera a la espaldera, para lo cual nos vamos a ayudar de la tracción de las manos.

Gracias a este acercamiento, forzamos la apertura del ángulo que forman ambos muslos en el sentido anteroposterior, provocando la sensación de estiramiento.

La flexión de la pierna adelantada nos permite alcanzar un grado mayor de apertura en la cadera que si intentamos el mismo movimiento con la pierna estirada, ya que la flexión de la rodilla permite que los isquiotibiales se mantengan relajados al no forzar su estiramiento, por lo que no van a limitar la amplitud del estiramiento.

La sensación de estiramiento va a aumentar no sólo al adelantar la cadera, aumentando el ángulo de la cadera, sino también, cuando equilibramos la posición de ambos lados de la cadera entre sí, ya que en esta posición tan forzada, uno de los lados se mantiene más elevado o adelantado que el otro como compensación de la separación de las piernas.

En este sentido, la más leve corrección en la posición de la cadera puede provocar una sensación de estiramiento bastante intensa.

Continuaremos …

A través del ejercicio que pasamos a describir a continuación podemos estirar los glúteos y los músculos extensores de la espalda baja, lo cual es muy agradecido especialmente cuando se pasan muchas horas de pie.

Para realizarlo nos vamos a colocar tumbados boca arriba con los brazos en cruz y las piernas extendidas. Desde esta posición llevamos la pierna flexionada al pecho y la sostenemos con la mano del lado contrario a la altura de la rodilla, lo que ya se convierte en una buena postura de descanso

El ejercicio se realiza cruzando la pierna flexionada por delante del tronco con la ayuda de la mano que la sujeta, tratando de mantener la pelvis pegada al suelo, aunque es algo que no vamos a conseguir, para que se acentúe el estiramiento.

De esta manera la tensión del estiramiento se centra en la musculatura glútea y en los músculos laterales del muslo, y en la parte lateral posterior de la espalda baja.

Es interesante mantener una cierta oposición al estiramiento en la musculatura para que la rotación de la espalda esté controlada muscularmente, y así reducir el riesgo de dañarnos la zona lumbar.

La oposición también se puede aumentar si tratamos de deshacer el movimiento tratando de descruzar la pierna a la vez que lo impedimos con la mano que la sujeta.

De esta manera podemos conseguir un buen efecto de estiramiento sin necesidad de rotar excesivamente la espalda baja.

Por otro lado es importante que los hombros se mantengan apoyados en el suelo en todo momento para realizar el ejercicio correctamente, porque la rotación de la pelvis se realiza en relación a la línea de los hombros que controla la posición del tórax.

Continuaremos …

Para realizarlo nos vamos a colocar tumbados boca abajo sujetando los tobillos con las manos para lo que flexionamos las rodillas para llevar los talones al trasero, evitando separar las rodillas o los tobillos.

Probablemente esta acción ya pueda producir una cierta sensación de estiramiento en la parte anterior del muslo, acompañado de la necesidad de despegar los muslos del suelo.

Si por falta de flexibilidad no podemos sujetarnos los tobillos igual tendremos que escoger otra alternativa para estirar la zona hasta que ganemos algo más de flexibilidad.

El estiramiento se va a intensificar si tratamos de extender las rodillas sin soltar las manos, lo que nos va a obligar a elevar la parte superior del tronco, provocando el estiramiento del abdomen y la apertura del pecho.

Para sacarle un mayor beneficio al ejercicio deberíamos intentar mantener los hombros bajos, y prolongar la extensión del tronco con la del cuello, el cual debe alargarse hacia arriba para que no quede escondido entre los hombros.

El ejercicio proporciona una intensa sensación de estiramiento y exige una contracción activa de los músculos para mantener la posición, lo que hace de este ejercicio una tarea bastante cansada.

Por otro lado el estiramiento del cuádriceps (zona del muslo anterior) en oposición a su contracción muscular incrementa la sensación de estiramiento.

Seguiremos …

Para su ejecución vamos a partir también de la posición tumbada boca arriba con piernas flexionadas para apoyar con estabilidad las plantas de los pies en el suelo y los brazos descansando cómodamente a ambos lados del cuerpo.

A partir de esta posición vamos a elevar y cruzar una pierna sobre la otra que permanece apoyada en el suelo para que la parte externa del pie elevado descanse sobre la parte externa de la rodilla que permanece por debajo.

Este sería el punto de partida para este movimiento, el cual consiste en dejar que la rodilla de la pierna apoyada descienda hacia el suelo vencida por el peso de la pierna que queda apoyada por encima, pero procurando que el pie de apoyo se mantenga fijo y sin deslizarse por el suelo para que toda la articulación del movimiento se produzca desde la cadera.

De esta manera forzaremos un movimiento de rotación interna de la cadera que nos permitirá estirar los rotadores externos de la cadera, con lo que notaremos una grata distensión en esta zona.

Los músculos rotadores puelen estar muy acortados por lo que al ejecutar este movimiento la cadera se quede fija sin articular y el movimiento se falsée elevando la cadera o el hombro del suelo para compensar esta falta de movilidad.

Por eso es muy importante estabilizar estas dos zonas para conseguir centrar el esfuerzo en la articulación de la cadera y no caer en el error de buscar una gran amplitud de movimientos a costa del objetivo del ejercicio.

Por otro lado también es muy importante que la columna vertebral se mantenga relajada y bien organizada, evitando forzar la curva lumbar.

Continuaremos …

Lo más normal es que la pelvis esté girada hacia atrás por el acortamiento en la musculatura del muslo, quedando apoyado el trasero en las últimas vértebras de la espalda.

Con esta base es muy difícil enderezar la espalda y mucho menos relajar y descender los hombros, ya que estos quedan más alejados de los tobillos, por eso la crispación muscular es mayor y en estas condiciones es muy difícil estirar ningún músculo.

Una manera de adaptar la práctica de este ejercicio a las personas con menos flexibilidad puede ser sentándose sobre un objeto que tenga una cierta rigidez (una colchoneta doblada por ejemplo) para colocar su cadera en un punto más elevado que sus tobillos.

En esta posición va a resultarle más fácil sentarse correctamente porque no se fuerza tanto la flexibilidad de los músculos del muslo. Con la espalda ya derecha se puede centrar en el trabajo postural y de aductores sin crispar la musculatura.

Continuaremos …

Ejercicio de estiramiento de isquiotibiales tumbado boca arriba con ayuda

De esta manera acomodamos la musculatura a hacer fuerza en condiciones de estiramiento y no tanto buscar la máxima amplitud del movimiento.

Lo que si nos va a interesar es mantener el equilibrio postural a pesar del estiramiento, para lo que nos vamos a centrar en mantener la posición de la pelvis y con ello de la curva lumbar.

Es curioso que al mantener la pierna cómodamente elevada y bien separada de la otra, la sensación de estiramiento se va a multiplicar si tratamos de recuperar la curva lumbar natural al intentar girar ligeramente la pelvis hacia delante buscando apoyar el trasero en el suelo.

Para favorecer la posición de la pelvis en este sentido podemos colocar una pelota o rulo justo debajo del hueso sacro (la zona donde se apoya la pelvis en el suelo)

Otra acción correctora de la postura que nos va a hacer sufrir el estiramiento con más intensidad será la de tratar la posición de ambos lados de la pelvis, ya que el lado de la pierna elevada tiende a desnivelarse hacia arriba respecto a la otra pierna. Cuando tratamos de colocar ambos lados al mismo nivel el estiramiento potencia su acción y nos hace ver las estrellas.

Por otro lado la corrección del estiramiento viene definida por la orientación del esfuerzo de estiramiento.

En este sentido, la sensación de estiramiento se multiplica si cruzamos ligeramente la pierna por delante del tronco, pero siempre sin dejar de presionar con el talón en la dirección de crecimiento de la pierna a la vez que mantenemos la pelvis bien colocada.

Continuaremos …

Esta musculatura trabaja muy relacionada con los extensores de la cadera (glúteos) y de la columna vertebral, por lo que contribuyen muy activamente al equilibrio de la postura.

Si queremos estirar estos músculos de manera aislada nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las piernas flexionadas para ampliar la base de apoyo con las plantas de los pies y contribuir a suavizar cualquier tensión en la zona lumbar a parte de aportar más estabilidad.

El estiramiento se va a lograr al elevar la pierna estirada hacia arriba porque vamos a conseguir una flexión de cadera con la rodilla extendida que son las acciones contrarias a las que producen la contracción del músculo.

Para prolongar el estiramiento tenemos que sostener la pierna en dicha posición con ayuda de las manos o utilizando una toalla o banda elástica para hacer presa con el talón del pie, pero en cualquier caso es precisa la ayuda externa si queremos que el estiramiento sea pasivo.

Tradicionalmente para incrementar la acción del estiramiento tendríamos que aumentar la separación entre las piernas aproximando la pierna elevada al pecho sin doblar la rodilla lo más mínimo, pero para conseguir esto necesitamos la ayuda de un compañero que fije adecuadamente las articulaciones y ejerza presión hacia delante.

En nuestro caso, no vamos a forzar la amplitud del movimiento y nos vamos a centrar en realizar una presión constante con el talón hacia el techo para que se produzca un trabajo muscular de alargamiento de la cadena muscular que recorre la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales y gémelos).

Continuaremos …

La sección principal atraviesa dos articulaciones, la cadera y la rodilla y se denomina recto femoral. Los otros fascículos musculares sólo sirven para unir la articulación de la rodilla, y su función es estabilizadora.

El recto femoral ayuda a flexionar la cadera y a extender la rodilla cuando se contrae, y para estirarlo vamos a recurrir a las acciones contrarias.

En este caso nos vamos a tumbar en el suelo de lado, apoyándonos cómodamente en el brazo que queda abajo para sostener la cabeza con la palma de la mano y así evitar que los músculos del cuello se crispen.

Es muy importante crear una base de apoyo estable para que la musculatura pueda estar relajada, y en esta línea es interesante flexionar la pierna que está en contacto con el suelo porque así formamos una base de apoyo triangular.

El estiramiento se va a realizar sobre la pierna que queda arriba y para ello vamos a flexionar la rodilla al máximo sujetando el tobillo con su misma mano.

En algunos casos si el músculo está muy acortado, con esta posición va a ser suficiente para percibir la sensación de estiramiento en la parte anterior del muslo.

Pero si queremos incrementar el estiramiento se pueden realizar cualquiera de estas dos acciones o las dos:

- Avanzar la cadera adelante a la vez que se mantiene el tobillo lo más elevado posible por detrás y pegado al glúteo.

- Contraer los músculos que flexionan el tobillo, para acercar los dedos a la parte anterior de la tibia. 

Continuaremos …

Este ejercicio combina este estiramiento con un trabajo de la postura de la espalda siendo este aspecto el más importante, porque cualquier estiramiento que esté relacionado con el trabajo de la postura tiene que aportarnos una mejora sobre esta y no tiene sentido sacrificar la postura para alcanzar una mayor apertura de las piernas.

Por eso el primer objetivo va a ser adoptar la postura correcta con la apertura de piernas y el segundo el estiramiento de aductores sin perder la posición.

La mariposa sentado se realiza sentado en el suelo con las piernas abiertas, pero flexionadas para poder poner en contacto las plantas de los pies. En esta posición tenemos que procurar girar la pelvis hacia delante, con la idea de adelantar el estómago por delante del pubis, como haríamos en una silla para sentarnos correctamente.

Las manos sujetan los tobillos y nos permiten ayudarnos a inclinar el tronco hacia delante. Al tener un apoyo firme tenemos que intentar crecer hacia arriba y descender y relajar los hombros.

Si hemos conseguido sentarnos correctamente a pesar de la postura de las piernas, podemos incrementar la intensidad de estiramiento forzando la apertura de las piernas, con lo que incidiremos más en el trabajo de los aductores.

Para ello podremos presionar con los codos sobre las rodillas para hacer fuerza, o aprovechar la ayuda de un compañero que de manera controlada ejerza una ligera presión hacia abajo sobre los muslos.

Continuaremos …