El siguiente ejercicio nos permite estirar los músculos glúteos estando de pie, a través de una posición en la que combinamos la abducción (separación) de una pierna que estando flexionada se rota hacia fuera.

Para realizar este movimiento nos vamos a colocar frente a un banco, valla, o cualquier lugar que nos permita apoyar la pierna flexionada a cierta altura, más o menos la de la cadera, según el nivel de flexibilidad de cada uno.

Subimos el pie y con la pierna flexionada dejamos caer la rodilla hacia fuera, movimiento que genera una agradable sensación de estiramiento en la zona glútea y en la parte exterior del muslo.

La intensidad del estiramiento puede ser aumentada, si modificamos la posición del muslo respecto al tronco, o del tronco respecto al muslo, ya que los músculos de la cadera son los encargados de establecer la relación entre estas dos áreas corporales.

En este sentido, a nivel del muslo podemos realizar las siguientes acciones:

- Descendiendo un poco más la rodilla elevada con la presión de la mano del mismo lado, con lo que aumentamos la amplitud del movimiento.

- Aproximando la cadera hacia el pie elevado, ya que con esta acción vamos a provocar una mayor apertura del muslo hacia fuera.

Por otro lado, como hemos dicho antes también podemos intensificar la dificultad del estiramiento, si jugamos con la posición del tronco respecto a la posición que ha adoptado la pierna elevada. En esta línea, podemos hacer lo siguiente:

- Inclinar el tronco hacia delante sobre la pantorrilla elevada.

Continuaremos …

A través del ejercicio que pasamos a describir a continuación podemos estirar los glúteos y los músculos extensores de la espalda baja, lo cual es muy agradecido especialmente cuando se pasan muchas horas de pie.

Para realizarlo nos vamos a colocar tumbados boca arriba con los brazos en cruz y las piernas extendidas. Desde esta posición llevamos la pierna flexionada al pecho y la sostenemos con la mano del lado contrario a la altura de la rodilla, lo que ya se convierte en una buena postura de descanso

El ejercicio se realiza cruzando la pierna flexionada por delante del tronco con la ayuda de la mano que la sujeta, tratando de mantener la pelvis pegada al suelo, aunque es algo que no vamos a conseguir, para que se acentúe el estiramiento.

De esta manera la tensión del estiramiento se centra en la musculatura glútea y en los músculos laterales del muslo, y en la parte lateral posterior de la espalda baja.

Es interesante mantener una cierta oposición al estiramiento en la musculatura para que la rotación de la espalda esté controlada muscularmente, y así reducir el riesgo de dañarnos la zona lumbar.

La oposición también se puede aumentar si tratamos de deshacer el movimiento tratando de descruzar la pierna a la vez que lo impedimos con la mano que la sujeta.

De esta manera podemos conseguir un buen efecto de estiramiento sin necesidad de rotar excesivamente la espalda baja.

Por otro lado es importante que los hombros se mantengan apoyados en el suelo en todo momento para realizar el ejercicio correctamente, porque la rotación de la pelvis se realiza en relación a la línea de los hombros que controla la posición del tórax.

Continuaremos …