Como se dijo en el anterior capítulo relacionado con este tema, el pectoral mayor está formado funcionalmente por tres fascículos musculares cuyo trabajo muscular es el siguiente:

- Clavicular, cuyas fibras tienen un recorrido descendente desde la clavícula hacia el hombro, interviene en la flexión del hombro, o lo que es lo mismo eleva el brazo.

- Esternal, que es un fascículo cuyas fibras se desplazan en sentido horizontal desde el esternón hasta el húmero, lo que le convierte en rotador interno y aductor del brazo (aproxima el brazo al tórax).

- Abdominal, en el que las fibras ascienden desde la vaína de los músculos rectos del abdomen hacia el húmero. Desde este fascículo se colabora con el dorsal ancho en la extensión del brazo (llevarlo hacia atrás por debajo).

La movilización del húmero hacia delante y la rotación interna del mismo son las funciones esenciales del pectoral mayor siempre que el tronco este fijo, pero si lo que fijamos es el hombro, la contracción del pectoral hace que las fibras superiores desciendan la clavícula, mientras el fascículo inferior colabora en la inspiración.

El acortamiento crónico del pectoral o su excesivo desarrollo influye en la postura corporal, fomentando que el tórax tienda hacia a cerrarse por delante, adelantando los hombros, actitud que no sólo reduce las posibilidades funcionales de las extremidades superiores, sino que provoca tensiones en la espalda alta, por lo que su desarrollo debe estar controlado y compensado con el adecuado desarrollo de los músculos antagonistas.

Continuaremos …

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El pectoral mayor es uno de los músculos más importantes del tren superior, con un papel esencial en la movilización del brazo respecto a la articulación del hombro.

A nivel general, el pectoral mayor es un músculo superficial, es decir no queda cubierto por ningún otro, y resulta muy fácil de distinguir a la vista cuando está bien desarrollado, porque le da al pecho un aspecto abultado y redondeado que aumenta el perímetro del tórax y refuerza así la imagen de fortaleza del individuo.

Está ubicado en la parte anterior del tronco, más concretamente en la mitad superior de la caja torácica, y sus fibras musculares surgen desde la línea del esternón y desde la clavícula para insertarse en los huesos húmeros de cada lado del cuerpo, convirtiendo al pectoral mayor en un músculo con forma de abanico cuyas fibras se extienden en varias direcciones debido a su ancho origen.

En este sentido, en el pectoral mayor existen dos secciones anatómicas, la que surge del esternón y la que se origina en la clavícula, aunque a nivel funcional se pueden diferenciar tres secciones o fascículos musculares, en función de la inclinación que adoptan sus fibras, lo que hace que cada fascículo genere acciones diferentes.

La función principal del pectoral mayor es la de adelantar el brazo cuando está elevado, lo cual puede realizar con gran potencia, de ahí que su concurso sea esencial en acciones de lanzamiento, natación, golpeos con raqueta, etc,

En general se puede decir que el pectoral mayor participa en aquellas situaciones en las que se trabaja con los brazos por delante del cuerpo, ya sea tratando de alcanzar o agarrar cosas, o de empujarlas y propulsarlas al frente, aunque también nos permite realizar gestos menos intensos, como dar un abrazo a alguien.

Continuaremos …

La función de esta sección del músculo la marca la dirección de sus fibras y es la de atrasar los hombros al aproximar la escápula hacia la columna vertebral.

Esta acción se realiza instintivamente cuando pasamos un buen rato sentados en una mesa estudiando o con el ordenador para relajar la espalda contrayendo intensamente los músculos por unos segundos.

También representa el intento de aliviar la espalda y corregir la postura cuando estamos encorvados con los hombros caídos hacia delante. En estos casos pretendemos enderezar la espalda atrasando los hombros para liberar el pecho que está cerrado y cargado.

En otro momento se explicará, pero intentar corregir la postura corporal con contracciones musculares aisladas no sólo no recoloca adecuadamente la posición de la columna vertebral sino que produce nuevas tensiones musculares.

El deltoides posterior es el músculo que prolongaría la acción del trapecio medio hasta los brazos. Así el trapecio medio salta de la columna vertebral hasta la escápula para atrasar el hombro y el deltoides posterior trascurre de la escápula hasta el brazo para mover este último hacia atrás.

Por eso para entrenar el trapecio medio (en colaboración con el deltoides posterior), trabajaremos ejercicios en los que se atrasen los brazos, y la manera más eficaz de trabajarlos es con los codos elevados a 90º para que el trabajo no se desvíe a otros músculos.

Continuaremos con el trapecio medio y el trapecio inferior …

En este tipo de ejercicios evitaremos elevar los brazos separados del cuerpo para evitar sobrecargas y lesiones en el hombro por una mala mecánica de movimientos.

Para elevar el brazo hay que rotar las escápulas hacia fuera y esto se consigue descendiendo el hombro a través de la contracción del trapecio inferior. Si subimos los hombros bloqueamos la escápula y dejamos toda la responsabilidad del movimiento al músculo deltoides, lo que lo sobrecarga, a parte de impedir la rotación correcta de la articulación del hombro en la elevación, lo que afecta al manguito de los rotadores y especialmente al músculo supraespinoso.

Por eso el remo de hombros es el único ejercicio para el desarrollo del trapecio superior en el que los brazos se elevan, ya que el levantamiento se realiza con estos flexionados de manera que el peso permanece muy próximo al cuerpo en todo momento, evitando la formación de una palanca de los brazos respecto al hombro. 

Otro ejercicio que implica la elevación de los hombros sería las circunducciones de hombros sujetando un peso con los brazos pegados al cuerpo.

En este ejercicio trabajamos la elevación, adelantamiento, descenso y retroceso de los hombros, lo que de alguna manera permite trabajar todas las porciones del trapecio y mejora la movilidad de las escápulas, ayudando a eliminar las tensiones que puedan bloquear este hueso si lo hacemos sin peso.

Sin embargo la elevación de hombros es la acción más importante para el desarrollo muscular al ser la que tiene que vencer de manera más directa la acción de la gravedad.

Continuaremos …

La contracción completa del trapecio superior nos encoge de hombros a la vez que extiende la cabeza (encoger la nuca), pero es un movimiento que no tiene ninguna función práctica salvo la expresiva, transmitiendo una sensación de miedo.

En este sentido encogerse de hombros es una manera intuitiva de esconder el cuello ante una posible agresión porque es una zona muy vulnerable.

Las personas con carácter asustadizo suelen configurar por eso una postura corporal en la que los hombros se mantienen encogidos o elevados de manera crónica.

La extensión del cuello permite trabajar el trapecio a la vez que los músculos extensores del cuello. Con estos trabajos de inclinación o extensión cervical normalmente se busca liberar el cuello de las tensiones que producen el estrés y los malos hábitos de movimiento, aspecto fundamental para conseguir el mayor campo visual posible.

Fortalecer el cuello es por otro lado, muy importante para los luchadores y ciertos deportistas de fuerza (rugby por ejemplo), que necesitan desarrollar esta frágil zona para protegerla de agresiones y golpes.

El trapecio superior se trabaja también cuando soportamos pesos en las manos. Esto lo vamos a notar fácilmente cuando cargamos con las bolsas de la compra durante un ratito. La quemazón que sufrimos en la parte alta de los hombros demuestra el esfuerzo del trapecio superior para que el hombro no se nos “caiga al suelo” por el peso de las bolsas.

Por eso hay que tener en cuenta si utilizamos actividades en nuestro entrenamiento que hagan sostener el peso con las manos antes de incluir ejercicios que entrenen específicamente el trapecio superior, porque estaremos sobrecargando la zona.

El peso muerto o cualquier sentadilla con la barra en las manos son ejercicios muy interesantes para desarrollar esta zona porque son las actividades que en gimnasio nos va a permitir sostener los mayores pesos posibles. 

Continuaremos con este tema. El próximo día seguiremos hablando de la mecánica del movimiento humano …

Sus haces musculares van a tener direcciones muy diferentes en la parte más elevada respecto a la más baja, y eso se refleja en sus funciones.

Por eso en el trapecio se van a distinguir 3 porciones respecto a la dirección de sus fibras y a sus funciones.
 
- Trapecio superior o descendente: Son las fibras que descienden desde el cráneo y las cervicales hasta la escápula en la zona que coincide con la clavícula (el acromion), que está casi en el hombro.

Sus funciones afectan al cuello y al hombro. En el cuello ayuda a inclinar la cabeza hacia un lado si se contrae sólo ese lado, y en general a la extensión de las cervicales, movimiento que tiende a acentuar la curva cervical si se hace crónico.

A nivel de los hombros colabora en la rotación de la clavícula para elevar el brazo por encima de 90º, y en general eleva los hombros.

Es el músculo responsable de la posición de los hombros en nuestra postura, y como hemos dicho antes de soportar cargas con los brazos. Su crispación por mal uso produce mala actitud postural.

Los hombros se elevan y vencen adelante, lo que contribuye a encorvar la zona dorsal (cifosis). Esto se asocia en lenguaje corporal con cargarse de responsabilidades a las espaldas, y desde luego lo que produce es más cansancio y dolor de espalda.

Continuará ..

Está situado en el tronco, más concretamente en la parte superior de la espalda, y da forma a esta zona al pertenecer a la capa de músculos más externa y superficial.

De esta manera recubre a los músculos posteriores del cuello y a toda la parte superior de la espalda que queda entre los hombros y la cabeza, así como de la zona situada entre las escápulas. 

El trapecio es el músculo que une la escápula a la columna vertebral. Controla todos los desplazamientos que tienden a aproximar la escápula a la columna.

Al combinar su acción con la del músculo serrato mayor se consiguen todos los movimientos de rotación de la escápula, con lo que amplia el radio de acción de los movimientos del brazo.

Además, el trapecio fija las escápulas respecto al tronco consiguiendo un buen apoyo para las acciones musculares que movilizan los brazos compensando la fuerza que ejercen grandes músculos como el dorsal o el pectoral.

Es el principal responsable de que los hombros se mantengan en su posición y no cedan cuando los cargamos de peso, por eso el trapecio trabaja bastante cuando soportamos pesos con los brazos, ya sea por debajo o por encima de la cabeza.

Se convierte en un músculo muy importante en el mantenimiento de la postura, y la mayoría de los problemas relacionados con tener los hombros cargados se deben a una mala contracción de este músculo.

Por ejemplo, cuando tenemos los hombros elevados o inclinados hacia delante de manera crónica.

Continuaremos …

En supinación se hace más fuerza, porque su ligamento de inserción está enrollado.

En culturismo se fuerza la supinación, elevando el canto lateral del meñique más de lo normal. De esta manera se trabaja el grosor del bíceps, ayudando a conseguir ese aspecto de “pelota” que se busca para que sea más vistoso. Si la posición es menos supina, se trabaja más en la longitud del bíceps.

En pronación, el ligamento del bíceps se enrolla alrededor del radio, por lo que las condiciones para hacer fuerza son peores.

La pronación, al hacer menos fuerza, exige más colaboración de los otros músculos el braquial y el supinador largo.

Es interesante combinar todas las posiciones para reforzar todos los músculos. Así trabajaremos el agarre supino, el pronado y el martillo.

También se puede trabajar la flexión de codo girando el antebrazo para pasar de prono a supino.

Por otro lado, es fundamental en todos los ejercicios que se active adecuadamente toda la cadena de músculos flexores del brazo y poder ejercer la fuerza necesaria.

Por eso no hay que olvidarse nunca de estabilizar activamente la muñeca y de agarrar con fuerza el objeto a mover. La musculatura de la mano y de los dedos es la primera que debe ser activada para poder trabajar con fuerza.

Al hacer dominadas o trepar por una cuerda, se hace imprescindible la importancia del agarre.

Estos músculos de la mano y de la muñeca también deben incluirse en el plan de entrenamiento, para conseguir el máximo desarrollo de la cadena muscular.

Seguiremos con el estiramiento del bíceps.

Si nos apoyamos en un banco con el tronco inclinado hacia delante, estaremos encogiendo el bíceps en su parte alta, por lo que el bíceps se mantendrá más estirado en la parte del codo.

El trabajo se concentrará más en esta zona.

Al sentarnos en un banco con el tronco inclinado hacia atrás, dejando caer el brazo extendido hacia los lados, ejecutaremos la flexión del brazo con el músculo en tensión por estar extendido, lo que ayudará a trabajarlo en longitud y sin perder la tensión.

En culturismo se suele entrenar sin estirar totalmente la articulación del codo, para que la activación se mantenga y no se relaje la musculatura.

El inconveniente que tiene esta práctica es que se pierde flexibilidad en la musculatura.

Por otro lado, si la carga es elevada y la tensión se alarga mucho tiempo se corre el riesgo de sufrir problemas en los tendones (tendinitis).

Los ejercicios con apoyo del codo (bíceps concentrado en banco scott, o apoyado en la rodilla), permite una buena fijación del brazo y con ello poder superar grandes pesos.

Además permite que el bíceps no tenga que contraerse en su función de flexión del hombro con lo que se puede trabajar más intensamente la función de flexión del codo que en los ejercicios en los que no se estabiliza el brazo.

Continuaremos …

Para definir los ejercicios que vamos a utilizar para entrenar la flexión del codo, tenemos que considerar la posición del hombro, antebrazo y muñeca en los movimientos elegidos.

La combinación correcta de estos elementos va a determinar el que obtengamos el máximo provecho del ejercicio, y que trabajemos las variantes del movimiento necesarias para un desarrollo completo de la zona, al reforzar la musculatura en el mayor número de ángulos y posiciones.

En cualquier caso, los ejercicios más efectivos para entrenar el bíceps, son aquellos que aíslan la flexión del codo.

Son los conocidos “curls”, que presentan una amplia gama de posibilidades en función de la posición de la mano y del brazo respecto al hombro.

El bíceps también interviene en los ejercicios complejos que trabajan toda la cadena flexora de los brazos respecto al tronco, como los remos, dominadas, tracciones en polea, etc. 

Pero estos ejercicios estimulan poco el bíceps al ser un  músculo secundario en estas acciones. Por eso si nos centramos solo en ellos en el entrenamiento no estaremos desarrollando adecuadamente la fuerza del bíceps.

El bíceps también interviene en otros movimientos de la articulación del hombro (abducción, rotación interna, aducción y anteversión). La activación es muy baja en estas acciones, por lo que no son muy útiles para el entrenamiento.

Continuaremos …