Este movimiento es una mezcla de flexibilidad y de fuerza en la zona abdominal y en el entrenamiento de esta acción hay que buscar ejercicios que combinen estas dos capacidades.

La extensión del cuerpo hacia atrás en esta posición no está limitada por la movilidad de las articulaciones sino por la capacidad de los músculos de la parte anterior del tronco y de los muslos para estirarse en contracción, porque esta posición la tienen que sostener estos músculos fundamentalmente.

La falta de flexibilidad en los cuadriceps y los flexores de la cadera nos va a impedir adelantar la cadera y con ello arquear adecuadamente el cuerpo para tomar impulso.

El fortalecimiento de los abdominales para ganar fuerza en este gesto es de gran utilidad, pero en general los ejercicios para fortalecer esta zona se suelen basar en encoger el tronco desde la posición normal y el lanzamiento de balón necesita fortalecerlos en movimientos de extensión del tronco.

Por eso podemos iniciar la preparación con ejercicios de flexibilidad para el tronco y abdominales normales, para centrarnos posteriormente en ejercicios que combinen las dos capacidades.

Sin olvidar un amplio trabajo de la flexibilidad anterior del muslo, porque el arco que forma el tronco lo realiza con el muslo y la tensión hay que repartirla entre ambas zonas.

Continuaremos …

Al formar la cadena de estiramientos del músculo se forma un arco que almacena mucha tensión muscular. Cuando el extremo libre de la cadena (las manos y el balón) se adelanta en el movimiento respecto a otras partes del cuerpo (cadera, columna, por ejemplo) se deshace la tensión del conjunto y se pierde la energía elástica que teníamos almacenada en la suma de contracciones musculares.

Por otro lado al deshacer precipitadamente la cadena impedimos que los esfuerzos de las zonas inferiores de la cadena (las piernas y el tronco) se aprovechen y sumen en la acción, porque esta ya está en un punto más avanzado.

Para conseguir el máximo rendimiento en un lanzamiento de balón medicinal, tenemos que mantener la tensión muscular en la cadena hasta el final.

La tensión muscular en cada fase del impulso se va a mantener si a la contracción del músculo se opone la acción de la parte del cuerpo que interviene a continuación. Por ejemplo al adelantar el tronco hacia delante los brazos hacen fuerza en sentido contrario atrasando los brazos y con ello balón. Si no existiera esta oposición no podríamos aprovechar la energía elástica y la acción no sería tan explosiva.

Por eso cuando iniciamos el lanzamiento el balón va a seguir atrasándose para mantener la tensión en el movimiento aunque esto no sea visible porque el conjunto del cuerpo está más adelantado.

En este sentido la pauta a seguir para aprovechar al máximo el impulso sería la de mantener el balón abajo y atrás hasta el último momento.

Continuaremos …

Las limitaciones las vamos a encontrar cuando alguna articulación bloquea el movimiento, porque este impulso se interrumpe y la fuerza del lanzamiento en este caso sólo va a depender de la acción de los últimos músculos que intervengan.

Por eso para entrenar esta prueba hay que combinar el trabajo aislado de cada zona para mejorar al máximo sus prestaciones con el entrenamiento del lanzamiento completo para integrar las mejoras.

Los bloqueos en el impulso van depender en algunos casos de una falta de flexibilidad y en otros de ausencia de fuerza.

En este sentido en cada articulación vamos a desarrollar el nivel de movilidad y flexibilidad para que los movimientos no estén limitados.

La musculatura hay que fortalecerla de una manera específica para que se pueda alargar mientras se contrae (contracción excéntrica). La contracción excéntrica nos va a permitir incrementar la potencia del movimiento al aprovechar la energía elástica que se ha acumulado en el estiramiento.

Los músculos también hay que acostumbrarlos a trabajar en esfuerzos explosivos para no lesionarse y para desarrollar el máximo nivel de fuerza.

En el impulso encadenamos una serie de contracciones excéntricas para formar un arco de fuerza y acumular energía elástica. El impulso deshace secuencialmente estas contracciones para encadenar un movimiento explosivo que incrementa su fuerza con la energía elástica que había acumulado.

Continuaremos …

En la transmisión del impulso se produce un encadenamiento de pequeñas catapultas que basan el impulso de una zona en la oposición de la siguiente.

Si los hombros no se articulan adecuadamente no vamos a poder aportar la debida oposición al movimiento del tronco por lo que el impulso no se va a encadenar bien.

Por otro lado, gracias a que atrasamos los brazos por detrás de la cabeza podemos dar al lanzamiento el ángulo y la velocidad adecuados, porque es con el movimiento de los brazos con lo que realmente aceleramos el movimiento.

La falta de flexibilidad en los hombros impide que los brazos se sitúen adecuadamente.

Otra causa de este problema puede ser la falta de fuerza. En algunos casos el deportista tiene la suficiente flexibilidad para el movimiento pero la falta de fuerza hace que mantenga los brazos en una posición más adelantada para conservar la estabilidad, aunque pierde capacidad de propulsión.

Incluso la falta de fuerza para mantener la posición aparece sólo cuando estamos realizando el movimiento completo para evitar desequilibrarnos hacia atrás, pero esta falta de fuerza se puede atribuir más a la zona abdominal que a los brazos.

Cuando los brazos trabajan por delante de la cara más que catapultar el balón lo que hacemos con esta parte del cuerpo es empujarlo, saliendo el lanzamiento perjudicado y la zona lumbar que acumula más tensión al mantenerse esta parte del cuerpo tan rígida.

Continuaremos …

Puesto que el movimiento se realiza sin desplazamiento y con una base de apoyo bastante reducida es muy importante equilibrar la carga del peso del cuerpo para compensar los desequilibrios producidos por este amplio y violento movimiento.

Durante la toma de impulso el peso del cuerpo tiende a desplazarse hacia atrás y para no caernos debemos cargar parte del peso hacia delante. Esto se puede conseguir adelantando las rodillas y la cadera.

El equilibrio y la estabilidad están favorecidos por la flexión de las rodillas ya que acerca el centro de gravedad hacia el suelo.

La fase de lanzamiento es la más explosiva y por eso es mucho más fácil desequilibrarnos, especialmente porque se eleva el centro de gravedad debido a la extensión de las piernas.

Si nos desequilibramos en esta fase corremos el riesgo de dar un paso adelante con lo que anularíamos automáticamente el valor del lanzamiento.

Para compensar este impulso hacia delante, tenemos que intentar trasladar la cadera hacia atrás cuando el impulso se está transmitiendo por encima de esta región corporal. La pelvis ya ha finalizado su colaboración en la transmisión del impulso y se puede retrasar para que el peso del cuerpo se mantenga los más centrado posible en el apoyo.

Por otro lado, al atrasar la pelvis violentamente vamos a transmitir un impulso que favorece la extensión de los brazos por encima de la cabeza.

Continuaremos …

El trapecio inferior al ejercer la tracción hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo para agarrar la cuerda en un punto más alto.

- Músculos que fijan el hombro respecto a la escápula:
Aquí destaca la acción del manguito de los rotadores en la fijación del hombro, y del deltoides posterior, que colabora con los extensores del brazo al atrasar el hombro.

C. Fijación del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y además sirve de enlace a los movimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas.

D. Movimiento de las piernas:

- Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilíaco y cuádriceps femoral.

- Cuadrado lumbar y músculos oblicuos: ayudan en la rotación e inclinación lateral de la cadera respecto al tronco para acompañar con las piernas el movimiento de los brazos.

- Tibiales y extensores de los dedos: Su contracción ayuda a reducir la longitud de la palanca de las piernas. También colabora en la activación de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo que permite repartir la tensión muscular en toda la extremidad y evitar la sensación de lastre en las piernas.

Seguirá …

Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.

Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular.

Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas musculares que no intervengan en el movimiento.

- Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

- Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se rota hacia dentro (supinación).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.

Seguirá …

Esta presión se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevan simultáneamente flexionadas por acción de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuando estamos bien sujetos con las 2 manos.

Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (si no nos caemos). La tracción se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con la cabeza en el punto más alto, liberamos las piernas para subirlas.

Es esencial una buena coordinación y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda rápidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contraídos en la flexión.

Esta posición contraída produce un gran gasto energético y nos puede agotar antes de tiempo.

Además es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cueste menos esfuerzo.

En un  nivel de dificultad más elevado habría que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, sólo sujetándonos con las manos en la cuerda.

Aquí el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todo el esfuerzo de tracción, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de una mano para que la otra busque un punto más alto.

Esto multiplica la dificultad muscular y la única ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinación en el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales del movimiento.

En próximos capítulos vamos a intentar desarrollar las características de este movimiento.

photo credit: Katherine_Davis

La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en la preparación de los bomberos.

Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la mano y de los dedos, etc).

Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión.

En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación  física  para la escalada a nivel del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre, aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los niveles iniciales).

La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando exclusivamente con la tracción de los brazos.

Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo haríamos en un árbol.

Aquí la técnica de ascensión se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia un punto más alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o las manos para sostenernos y reducir la carga.

Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.

En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las piernas. Esto está muy bien para la iniciación.

Continuará …

- Posición inicial: Nos colocamos de pie detrás de la línea, orientados hacia el frente en la dirección del lanzamiento. Los pies deben estar simétricos pero separados cómodamente. El balón se sostiene con los brazos estirados sobre la cabeza.

- Ejecución: Para prepararnos al lanzamiento, estamos limitados a un arqueamiento del tronco hacia atrás para retrasar y descender la posición del balón y desde ahí poder sacar el lanzamiento con potencia.

No podemos rotar o inclinar el tronco hacia ningún lado(como en el caso del saque de banda del fútbol), teniendo que actuar con los 2 brazos simétricos y a la vez.

Las normas esenciales serían:

- No se pueden mover los pies, ni dar pasos hacia delante. Si con el impulso, nos desplazamos hacia delante y damos un paso anularemos el lanzamiento.

- Ninguna parte del cuerpo podrá tocar el suelo delante de la línea de demarcación.

- El lanzamiento se medirá desde el centro de la línea de lanzamiento hasta el punto de caída del balón.

- Normalmente se permiten 2 intentos, anotándose el mejor.

Continuará …