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En anteriores capítulos comentábamos que el entrenamiento de la prueba de agilidad de picas y vallas, podía resultar más eficaz si descomponíamos el ejercicio en tramos, de manera que en el entrenamiento se trabajen cada una de las distintas dificultades técnicas que se deben sortear en la ejecución de la prueba por separado.

De esta manera facilitamos el aprendizaje de los movimientos más complejos, ya que la organización mental previa del movimiento a ejecutar se simplifica, facilitando la focalización de la atención en los aspectos más complejos, y porque la evaluación de los movimientos realizados resulta más sencilla, si se tienen que recordar menos acciones.

Así en el último capítulo centrado en este tema, habíamos iniciado la descripción de un modelo de ejecución valido para conseguir buenos tiempos en la prueba si nos ajustamos fielmente a él.

Nuestro recorrido se había detenido en la primera pica, la cual habría que rodear por fuera para seguir corriendo hacia la siguiente valla. En este caso considerábamos interesante al igual que sucede con el “dribbling” superar la valla adelantando el pie más alejado a la pica, respecto al que nos apoyamos para frenar nuestra inercia e impulsarnos en la nueva dirección.

En este sentido, si corremos excesivamente rápido, vamos a tener más dificultades para frenar y con ello para cambiar la dirección del desplazamiento con rapidez, por lo que puede resultar más interesante correr a un ritmo más moderado respecto al que nos cueste poco esfuerzo frenar y que nos permita salir de los quiebros con mayor rapidez y ligereza.

Lo ideal en nuestro juicio, sería acelerar en el primer tramo para arañar alguna décima al cronómetro, y dejarnos ir poco a poco al acercarnos al obstáculo, para llegar al mismo casi sin impulso, facilitando así el cambio de dirección al no tener que frenar ninguna inercia, y poder emplear así todo el esfuerzo muscular en impulsarnos en la nueva dirección.

Continuaremos …

El circuito de obstáculos combina una serie de dificultades en un mismo recorrido, de manera que el rendimiento total en el circuito puede alcanzarse si mejoramos el rendimiento particular en cada una de las dificultades, de ahí que para su entrenamiento, habría que trabajarla también por partes.

En este sentido nuestra sugerencia pasa por entrenar y pulir cada una de las habilidades por separado, para combinarlo luego con la ejecución completa de la prueba.

Lo primero que deberíamos de hacer es escoger el lado por el que realizar la prueba, lo cual está relacionado con nuestra lateralidad. En este sentido, cada uno tenemos un lado desde el cual nos resulta más fácil realizar el giro por la valla para atravesarla por debajo, y el giro por la valla para saltarla por arriba, que son las dos acciones más complejas nos encontramos en esta prueba, las cuales se realizan hacia el mismo lado.

Por eso, el lado de salida debería estar condicionado por nuestra capacidad para realizar estas dos habilidades.

Una vez definido el lado de salida, podemos centrarnos en trabajar el primer tramo del recorrido, el que nos hace superar la primera pica por fuera.

Analizando esta fase, nos damos cuenta que lo más importante aquí es apoyar el pie más alejado a la valla al rebasar la pica para facilitar el cambio de dirección.

Si apoyamos el pie más próximo a la valla, estamos obligados a dar otro paso antes de cambiar de dirección, al margen de recortar la distancia a la valla por lo que el ángulo sobre el que girar sobre la valla va a ser más cerrado.

El primer tramo de carrera hasta la primera pica debería garantizar este objetivo, por lo que podemos talonar los pasos, e incluso valorar el pie con el que salimos para que nos salgan las cuentas.

Seguiremos …

En anteriores capítulos se ha hablado sobre una prueba para la valoración de la agilidad por medio de una carrera de obstáculos. Tras ver la colocación del equipamiento y la descripción del recorrido, nos faltaría describir las normas fundamentales que hay que respetar en su ejecución para poder ponerlo en práctica.

La valoración del rendimiento en esta prueba se consigue a través del tiempo invertido en realizarla, de ahí que esta actividad se trate como una carrera de velocidad sobre un circuito de obstáculos, por lo que la prueba tiene que ser cronometrada por alguien.

Para dar la salida el cronometrador utiliza dos voces, la de “listos” para que el corredor se prepare, y la de “ya” para indicarle la salida, momento en el que se activa el cronometro.

El final de la prueba lo marca el salto por encima de la segunda valla, y el cronometro se para en el momento que el corredor toma contacto con el suelo tras el salto, valorando el tiempo obtenido en segundos y décimas de segundo.

Al participante se le permiten dos intentos, por si comete alguna infracción en el primero, de los cuales se escoge el mejor tiempo realizado si los dos se ejecutan correctamente.

En este sentido se considera intento nulo aquel en el que el participante:

- Se ponga en marcha antes de tiempo
- Desplace o tire alguna pica o valla,
- No realice el recorrido por donde está estipulado

La valoración de los resultados se consigue utilizando tablas de baremación, en las que se le atribuye una puntuación a cada intervalo de tiempo, las cuales se elaboran estadísticamente con los resultados de personas con similares características físicas (edad, sexo, etc).

Continuaremos …

Este movimiento es una mezcla de flexibilidad y de fuerza en la zona abdominal y en el entrenamiento de esta acción hay que buscar ejercicios que combinen estas dos capacidades.

La extensión del cuerpo hacia atrás en esta posición no está limitada por la movilidad de las articulaciones sino por la capacidad de los músculos de la parte anterior del tronco y de los muslos para estirarse en contracción, porque esta posición la tienen que sostener estos músculos fundamentalmente.

La falta de flexibilidad en los cuadriceps y los flexores de la cadera nos va a impedir adelantar la cadera y con ello arquear adecuadamente el cuerpo para tomar impulso.

El fortalecimiento de los abdominales para ganar fuerza en este gesto es de gran utilidad, pero en general los ejercicios para fortalecer esta zona se suelen basar en encoger el tronco desde la posición normal y el lanzamiento de balón necesita fortalecerlos en movimientos de extensión del tronco.

Por eso podemos iniciar la preparación con ejercicios de flexibilidad para el tronco y abdominales normales, para centrarnos posteriormente en ejercicios que combinen las dos capacidades.

Sin olvidar un amplio trabajo de la flexibilidad anterior del muslo, porque el arco que forma el tronco lo realiza con el muslo y la tensión hay que repartirla entre ambas zonas.

Continuaremos …

Al formar la cadena de estiramientos del músculo se forma un arco que almacena mucha tensión muscular. Cuando el extremo libre de la cadena (las manos y el balón) se adelanta en el movimiento respecto a otras partes del cuerpo (cadera, columna, por ejemplo) se deshace la tensión del conjunto y se pierde la energía elástica que teníamos almacenada en la suma de contracciones musculares.

Por otro lado al deshacer precipitadamente la cadena impedimos que los esfuerzos de las zonas inferiores de la cadena (las piernas y el tronco) se aprovechen y sumen en la acción, porque esta ya está en un punto más avanzado.

Para conseguir el máximo rendimiento en un lanzamiento de balón medicinal, tenemos que mantener la tensión muscular en la cadena hasta el final.

La tensión muscular en cada fase del impulso se va a mantener si a la contracción del músculo se opone la acción de la parte del cuerpo que interviene a continuación. Por ejemplo al adelantar el tronco hacia delante los brazos hacen fuerza en sentido contrario atrasando los brazos y con ello balón. Si no existiera esta oposición no podríamos aprovechar la energía elástica y la acción no sería tan explosiva.

Por eso cuando iniciamos el lanzamiento el balón va a seguir atrasándose para mantener la tensión en el movimiento aunque esto no sea visible porque el conjunto del cuerpo está más adelantado.

En este sentido la pauta a seguir para aprovechar al máximo el impulso sería la de mantener el balón abajo y atrás hasta el último momento.

Continuaremos …

Las limitaciones las vamos a encontrar cuando alguna articulación bloquea el movimiento, porque este impulso se interrumpe y la fuerza del lanzamiento en este caso sólo va a depender de la acción de los últimos músculos que intervengan.

Por eso para entrenar esta prueba hay que combinar el trabajo aislado de cada zona para mejorar al máximo sus prestaciones con el entrenamiento del lanzamiento completo para integrar las mejoras.

Los bloqueos en el impulso van depender en algunos casos de una falta de flexibilidad y en otros de ausencia de fuerza.

En este sentido en cada articulación vamos a desarrollar el nivel de movilidad y flexibilidad para que los movimientos no estén limitados.

La musculatura hay que fortalecerla de una manera específica para que se pueda alargar mientras se contrae (contracción excéntrica). La contracción excéntrica nos va a permitir incrementar la potencia del movimiento al aprovechar la energía elástica que se ha acumulado en el estiramiento.

Los músculos también hay que acostumbrarlos a trabajar en esfuerzos explosivos para no lesionarse y para desarrollar el máximo nivel de fuerza.

En el impulso encadenamos una serie de contracciones excéntricas para formar un arco de fuerza y acumular energía elástica. El impulso deshace secuencialmente estas contracciones para encadenar un movimiento explosivo que incrementa su fuerza con la energía elástica que había acumulado.

Continuaremos …

En la transmisión del impulso se produce un encadenamiento de pequeñas catapultas que basan el impulso de una zona en la oposición de la siguiente.

Si los hombros no se articulan adecuadamente no vamos a poder aportar la debida oposición al movimiento del tronco por lo que el impulso no se va a encadenar bien.

Por otro lado, gracias a que atrasamos los brazos por detrás de la cabeza podemos dar al lanzamiento el ángulo y la velocidad adecuados, porque es con el movimiento de los brazos con lo que realmente aceleramos el movimiento.

La falta de flexibilidad en los hombros impide que los brazos se sitúen adecuadamente.

Otra causa de este problema puede ser la falta de fuerza. En algunos casos el deportista tiene la suficiente flexibilidad para el movimiento pero la falta de fuerza hace que mantenga los brazos en una posición más adelantada para conservar la estabilidad, aunque pierde capacidad de propulsión.

Incluso la falta de fuerza para mantener la posición aparece sólo cuando estamos realizando el movimiento completo para evitar desequilibrarnos hacia atrás, pero esta falta de fuerza se puede atribuir más a la zona abdominal que a los brazos.

Cuando los brazos trabajan por delante de la cara más que catapultar el balón lo que hacemos con esta parte del cuerpo es empujarlo, saliendo el lanzamiento perjudicado y la zona lumbar que acumula más tensión al mantenerse esta parte del cuerpo tan rígida.

Continuaremos …

Puesto que el movimiento se realiza sin desplazamiento y con una base de apoyo bastante reducida es muy importante equilibrar la carga del peso del cuerpo para compensar los desequilibrios producidos por este amplio y violento movimiento.

Durante la toma de impulso el peso del cuerpo tiende a desplazarse hacia atrás y para no caernos debemos cargar parte del peso hacia delante. Esto se puede conseguir adelantando las rodillas y la cadera.

El equilibrio y la estabilidad están favorecidos por la flexión de las rodillas ya que acerca el centro de gravedad hacia el suelo.

La fase de lanzamiento es la más explosiva y por eso es mucho más fácil desequilibrarnos, especialmente porque se eleva el centro de gravedad debido a la extensión de las piernas.

Si nos desequilibramos en esta fase corremos el riesgo de dar un paso adelante con lo que anularíamos automáticamente el valor del lanzamiento.

Para compensar este impulso hacia delante, tenemos que intentar trasladar la cadera hacia atrás cuando el impulso se está transmitiendo por encima de esta región corporal. La pelvis ya ha finalizado su colaboración en la transmisión del impulso y se puede retrasar para que el peso del cuerpo se mantenga los más centrado posible en el apoyo.

Por otro lado, al atrasar la pelvis violentamente vamos a transmitir un impulso que favorece la extensión de los brazos por encima de la cabeza.

Continuaremos …

El trapecio inferior al ejercer la tracción hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo para agarrar la cuerda en un punto más alto.

- Músculos que fijan el hombro respecto a la escápula:
Aquí destaca la acción del manguito de los rotadores en la fijación del hombro, y del deltoides posterior, que colabora con los extensores del brazo al atrasar el hombro.

C. Fijación del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y además sirve de enlace a los movimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas.

D. Movimiento de las piernas:

- Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilíaco y cuádriceps femoral.

- Cuadrado lumbar y músculos oblicuos: ayudan en la rotación e inclinación lateral de la cadera respecto al tronco para acompañar con las piernas el movimiento de los brazos.

- Tibiales y extensores de los dedos: Su contracción ayuda a reducir la longitud de la palanca de las piernas. También colabora en la activación de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo que permite repartir la tensión muscular en toda la extremidad y evitar la sensación de lastre en las piernas.

Seguirá …

Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.

Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular.

Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas musculares que no intervengan en el movimiento.

- Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

- Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se rota hacia dentro (supinación).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.

Seguirá …