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En toda carrera de atletismo, los corredores inician su desplazamiento tras la señal de salida desde una posición estática. A partir de este momento, el atleta transita por una fase de aceleración más o menos larga hasta que alcanza el ritmo de desplazamiento que necesita para cubrir la distancia en el mejor tiempo posible.

Una vez alcanzado el ritmo de competición ideal, el atleta trata de mantener el ritmo de competición hasta el final, lo que siempre acarrea una forma de fatiga, de ahí que la resistencia sea un componente fundamental en todo tipo de carreras, ya sean de fondo o de velocidad.

Cuando el nivel de fatiga del individuo es excesivo se refleja siempre en un descenso de su velocidad, a pesar de su lucha personal por mantener el máximo nivel de trabajo hasta el final, por lo que en todas estas competiciones existe una fase de resistencia en la que la técnica de movimientos es menos enérgica y fluida.

Por lo tanto, en todas las carreras de atletismo se distinguen las siguientes fases de trabajo:

- Fase de salida en la que iniciamos el desplazamiento desde parado, tras la señal de salida.
- Fase de aceleración, en la que el corredor pasa de la posición estática a la velocidad necesaria para recorrer la prueba
- Fase de máximo rendimiento, en la que el corredor trata de conseguir ganar tiempo al reloj alcanzando su máxima velocidad de trabajo.
- Fase de resistencia, en la que el corredor trata de mantener la velocidad de carrera lo más elevada posible a pesar de la fatiga acumulada, para que no se pierda mucho tiempo.

Todas estas fases están presentes en todas las carreras, tanto de velocidad como de resistencia, pero se manifiestan con ciertas variaciones en función de las peculiaridades de cada prueba. En próximos capítulos trataremos  de analizar las características de las distintas fases en las pruebas de velocidad y en las de fondo.

Continuaremos …

Este aspecto es más importante de lo que puede parecer a simple vista, porque no sólo afecta a la visibilidad del nadador que no puede ver lo que hay por delante, sino también a la manera de respirar.

En el estilo de espalda, la cara permanece en contacto con el aire en todo momento por lo que el nadador no tiene que preocuparse de su respiración en relación con el agua.

Sin embargo, el resto de estilos mantienen la cara se mantiene sumergida en algunas fases del movimiento, lo que impide la captación de aire en dichos momentos. En este sentido el nadador se verá obligado a coger aire en las fases en las que saca la cabeza del agua.

Por otro lado, en cuanto a la propulsión, la acción de combinada de brazos y piernas puede ser de dos tipos:

Acción simétrica de brazos y piernas: Por simétrico se entiende que el lado izquierdo del cuerpo ejecuta los mismos movimientos que el derecho. Este requisito lo cumplen los estilos braza y mariposa (que a fin de cuentas surgió como una evolución del anterior).

La acción simétrica de los dos lados provoca la necesidad de que el tronco se articule en el plano medio para reforzar la acción y el recorrido de piernas y brazos, ya que el movimiento del tronco en los otros planos rompería dicha simetría.

Acción asimétrica de brazos y piernas: El croll y la espalda (que es una forma de croll) son estilos que se ejecutan con una coordinación cruzada de piernas y brazos, por lo que cada lado del cuerpo realiza un gesto diferente.

El tronco colabora también con el movimiento, pero en este caso con un ligero movimiento de giro del tronco (conocido como rolido), reflejado en el plano horizontal, que permite aumentar la amplitud de los movimientos y facilita la respiración del nadador (en el caso del croll).

Continuaremos …

Los registros mundiales conseguidos en las mismas distancias con cada estilo, reflejan unas diferencias claras en cuanto a la eficacia de cada estilo, siendo la fórmula del croll la más rápida.

Sin embargo, la variedad de estilos enriquece la competición de natación dada la belleza natural de los distintos estilos.

Si comparamos entre sí los distintos estilos, podemos encontrar no sólo los aspectos que nos pueden servir para distinguirlos entre sí, sino ciertos elementos comunes que reflejan los recursos que suelen funcionar a la hora de buscar un estilo de nado eficaz.

Así como hemos dicho antes, hay cuatro estilos oficiales de nado: Croll, espalda, braza y mariposa.

Todos ellos tienen en común las siguientes características:

1. El desplazamiento en posición horizontal (hidrodinámica), ya que es aquella en la que el cuerpo ofrece una menor resistencia al desplazamiento a través del agua.

2. La propulsión se consigue por una acción combinada de piernas y brazos.

En función de estos mismos aspectos, se establecen las diferencias, permitiendo agrupar los estilos en pequeños subgrupos que comparten alguna característica:

Así respecto a la posición del cuerpo, todos los estilos se ejecutan en posición horizontal, como se ha dicho antes, pero el estilo de espalda se diferencia de todos los demás al ejecutarse boca arriba, mientras que el resto lo hacen boca abajo.

Continuaremos …

- Buena coordinación con el braceo: Ya hemos hablado de la importancia del braceo. El tronco es el enlace entre brazos y piernas, y además el punto de apoyo de todos los esfuerzos musculares.

Es fundamental para que nuestros brazos coordinen bien su trabajo que el tronco haga de enlace muscular entre las cadenas superiores y las inferiores, a parte de necesitar un buen punto de apoyo para su movimiento.

- Prevenir lesiones en la columna vertebral provocadas por la absorción de la energía de los impulsos. La carrera es un movimiento repetitivo que envía violentos impulsos a la cadera para que ésta los canalice a través de la columna vertebral.

Por otro lado los movimientos fuerzan la extensión de la columna vertebral. La extensión de la pierna hacia atrás afecta directamente al estar conectada en su función con los extensores de la columna vertebral.

Y la elevación de la pierna por delante activa los músculos flexores de cadera, entre ellos el psoas ilíaco, que al estar conectado con la zona lumbar por delante, fuerza también su extensión al contraerse.

Para estar bien equilibrado en la carrera, el tronco está ligeramente inclinado hacia delante respecto a la cadera, pero siempre derecho.

Es esencial por ello combinar el entrenamiento de carrera en todas sus disciplinas con un plan de reforzamiento muscular de la faja abdominal y dorsal, sin olvidar ninguna de sus zonas.

Continuará …

- Máximo impulso sin pérdida de energía. Un impulso sólo se puede realizar con su máxima potencia si la fuerza se ejerce respecto a un elemento firme y estable. Al empujar el suelo hacia atrás en el impulso, la fuerza se transmite hacia arriba hacia el centro de gravedad.

Si hay estabilidad está energía se absorberá en el tronco para transformarla en desplazamiento sin disiparse en cualquier movimiento accesorio que nos pueda desequilibrar.

Así evitaremos rotaciones de tronco excesivas y oscilaciones hacia los lados que no sólo nos van a frenar, sino que nos va a hacer que añadamos tensiones inapropiadas al tronco (como las de los hombros) para intentar equilibrarnos en el desplazamiento.

Estos desequilibrios nos frenan, nos roban parte de la energía aplicada en el impulso,  nos desequilibran en el apoyo y hacen que nos agotemos antes, a parte de poder degenerar en lesiones de espalda.

- Facilitar la respirar: Estas tensiones en el tronco van a dificultar nuestra respiración, y nos vamos a cansar más para llenar nuestros pulmones de aire.

La postura de hombros tensos y elevados, así como la rigidez intercostal va a elevar nuestra respiración al tórax, limitando nuestra capacidad para llenar al máximo los pulmones y haciendo más difícil la colaboración del diafragma en el movimiento respiratorio.

Un buen apoyo abdominal va a permitir que la musculatura del tórax descanse hacia abajo liberándose de tensiones que opriman el movimiento natural de la caja torácica.

Seguirá …

El movimiento de los brazos es esencial para poder correr bien porque equilibran el movimiento de las piernas.

Esto tiene repercusiones directas en el entrenamiento de la técnica y a la hora de plantear el desarrollo muscular del corredor.

Tradicionalmente se ha dicho que los corredores de maratón, veían perjudicado su rendimiento si fortalecían mucho los brazos porque se cargaban de un peso que luego tenían que movilizar.

El tiempo y los estudios han demostrado que la acción de los brazos en la carrera de resistencia ayuda a desahogar cada paso que damos, retardando la aparición de la fatiga, especialmente la de las piernas, que son las que más trabajan.

Si aceptamos que en las carreras de más resistencia se precisa un buen fortalecimiento del tren superior, no tendremos dudas a la hora de plantearlo para cualquier otra especialidad.

El braceo cumple 2 funciones en el movimiento de carrera:

- Equilibrar las rotaciones de cadera y tronco que se producen al dar los pasos más amplios. Si probamos a correr con los brazos pegados al cuerpo sin compensar los pasos de la carrera, veremos como nos tambaleamos hacia los lados y perdemos equilibrio y estabilidad en el movimiento. Es agotador y no nos permite correr bien.

- Colaborar en una mayor impulsión. El esfuerzo lo hacen las piernas, pero un braceo enérgico ayuda a que la impulsión sea más poderosa y económica.

Continuaremos …

Los desplazamientos con gran amplitud de zancada, requieren un gran despliegue físico y son agotadores por lo que no son muy útiles en carreras de resistencia aeróbica de larga duración

Sin embargo son muy útiles para las carreras de velocidad prolongada, en las que el gasto energético no es un problema dada la corta duración de la prueba.

La razón fundamental es que permiten una alta velocidad de carrera, y es un desplazamiento más económico que el trabajo con alta frecuencia, porque permite pequeños momentos de relajación en la fase de vuelo.

Por eso en carreras de 200 y 400 metros, y en algunos casos en las de 800 metros, se utiliza este planteamiento para modular la amplitud de los pasos.

Las carreras de 400 metros vallas tienen muy presente el mantenimiento de un número de pasos constante entre vallas para no perder ritmo de carrera, y para que les toque pasar la valla con la pierna adecuada.

Por otro lado, en las pruebas de sprint de alta velocidad (60 – 100 metros), el ajuste de frecuencia y amplitud debe permitir simplemente la máxima velocidad.

En el entrenamiento el alargamiento de la zancada nos ayuda a mejorar la fuerza de las piernas orientada a la carrera asociada a algún tipo de resistencia.

Normalmente se entrena con distancias inferiores a 500 metros, siendo distinto el enfoque cuando se trabaja con distancias inferiores a 100 metros, que cuando utilizamos distancias medias (150 – 500 metros).

El entrenamiento en cuesta, es más rentable alargando la zancada, para ganar fuerza. Sin embargo, en las carreras de campo a través, puede ser un suicidio, alargar la zancada en las subidas, pues el gasto cardíaco se multiplica y la fatiga se dispara.

Continuará …

- El apoyo, determina el tiempo que permanece el pie en contacto con el suelo, y con ello en el tiempo que se pierde entre un paso y el siguiente, lo que influye directamente en la frecuencia de los pasos

- El vuelo, influye sobre todo en la amplitud de los pasos.

Se puede aumentar la velocidad de desplazamiento potenciando cualquiera de estos 2 aspectos, dando los pasos más largos o más rápidos, pero si exageramos más la importancia de un aspecto respecto al otro la carrera será más agotadora y menos efectiva.

El máximo rendimiento en la carrera, es decir, el desplazamiento más rápido con menos esfuerzo, va a depender de un buen equilibrio entre estos 2 factores. Hay que buscar la mayor amplitud de zancada que se pueda dar con una frecuencia óptima de pasos.

El perfecto equilibrio entre estos 2 factores es un elemento muy importante a trabajar en los entrenamientos.

Este equilibrio va a ser diferente según las exigencias de la especialidad, pues cada una se realiza mejor con una modulación distinta de la zancada.

Por otro lado, las características constitución del individuo, a parte de sus niveles de fuerza y flexibilidad van a condicionar también el tipo de zancada que va a serle a él más eficaz.

A lo largo del plan de entrenamiento según se van mejorando los niveles físicos, se va a justando progresivamente la técnica, así como la amplitud y la frecuencia de los pasos.

Continuará …

La mayor velocidad de un sujeto se aprecia en su capacidad de buscar el suelo lo más rápidamente posible.

Cuanto más atrás conseguimos apoyar el pie más rápido vamos a enlazar los pasos, ya que reducimos la fase de tracción, pero como ya hemos dicho antes, siempre por delante de la cadera.

El hecho es, que si apoyamos el pie por detrás de la cadera, nos desequilibraríamos hacia delante.

Si intentamos ganar amplitud en la zancada avanzando el pie por delante de la rodilla, apoyaremos el pie en el suelo muy por delante de la cadera, lo que aumentaría mucho el tiempo de tracción, a parte de descender la cadera.

Una cadera baja, como ya se habló en otro momento requiere un mayor esfuerzo muscular y tiempo para dar el siguiente paso.

Continuaremos …

Lo más importante para que sea eficaz, es que la rodilla se proyecte hacia delante lo más recogida posible para que la elevación se realice con más ligereza y velocidad.

Es también importante que el tobillo vaya flexionado para mantener un mejor tono muscular en la pierna y con eso que no se caiga el pie hacia abajo.

Lo ideal es mantener la pierna agrupada hasta que iniciemos el descenso “voluntario” del pie hacia el suelo. El trabajo lo realizan los flexores de cadera (psoas ilíaco y cuádriceps entre otros), destacando también el trabajo de los aductores (músculos de la parte interna del muslo).

Estos músculos tienden con la carrera a acortarse bastante, por lo que es bueno estirarlos después del entrenamiento.

Entre otras cosas, porque son músculos muy potentes, que ejercen una tracción en la zona lumbar, que puede desestabilizar el equilibrio postural. Estirándolos adecuadamente, conseguimos que estén más relajados.

Seguirá con el descenso de la pierna libre …