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El espárrago se obtiene del tallo tierno de la esparraguera. A finales del siglo XIX sólo se conocía el espárrago verde, pero en estas fechas surgió la variedad blanca, a partir de su cultivo bajo tierra.

Cuando cultivamos los espárragos al aire libre, estos crecen en contacto con la luz solar. El espárrago en este caso, al igual que la mayoría de las plantas, produce un pigmento de color verde llamado clorofila, que permite aprovechar la energía recibida del sol al estar en contacto con sus rayos. Este tipo de espárragos se conoce también como espárragos trigueros.

Por otro lado, cuando enterramos los espárragos, estos se desarrollan sin recibir el estimulo directo de la luz solar, de ahí que adquieran el color blanco debido a la ausencia de dicho pigmento.

Los meses de abril y mayo son los más apropiados para conseguirlos, aunque gracias a su cultivo intensivo en invernaderos y a la producción de conservas se pueden consumir con facilidad durante todo el año.

El espárrago fresco está constituido fundamentalmente por agua y fibra, y destaca entre las hortalizas más ricas en proteínas. Por otro lado, el contenido en grasas y azúcar es muy bajo.

A nivel vitamínico, en el espárrago destaca la presencia de folatos, y de las vitaminas liposolubles A, C y E, las cuales ejercen un importante poder antioxidante.

Los folatos contribuyen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en el desarrollo de anticuerpos para el sistema inmunológico.

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El ejercicio se ejecuta estando sentado en el banco predicador con los brazos descansando cómodamente en la zona de soporte angular. El tronco se mantiene ligeramente inclinado hacia el frente desde las caderas.

La separación de los brazos la marca la anchura de los hombros y el trabajo se realiza con las palmas de las manos hacia arriba, sujetando una carga que puede estar distribuida entre 1 o 2 mancuernas según queramos trabajar con uno o los dos brazos simultáneamente. El trabajo con un brazo sólo permite que el cuerpo se retuerza algo más en el banco, en el intento de ayudar a la contracción, lo cual nos puede ayudar a mover algo más de peso.

Las mancuernas nos aportan una ventaja añadida si queremos enriquecer el ejercicio y es la posibilidad de forzar la supinación del movimiento cuando elevamos el peso.

Con este pequeño gesto vamos a conseguir que el bíceps braquial trabaje en toda su plenitud, ya que cuando se contrae a nivel del codo, suma la acción de supinar el antebrazo a la de flexionarlo.

Pero también se puede trabajar con una barra fija si queremos que el esfuerzo muscular sea más simétrico respecto a los dos lados del cuerpo. En este caso, suele utilizarse una barra “zeta” para facilitar la posición de las muñecas, ya que el descenso de la barra puede poner más a prueba nuestro nivel de flexibilidad, lo cual no interesa si trabajamos con peso.

Es muy importante que la parte superior de los brazos se mantengan en todo momento en contacto con el banco si queremos mantener el movimiento aislado en los codos, ya que es lo que nos va a permitir conseguir la máxima intensidad de la contracción.

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El ácido graso omega 3 ayuda a descender el nivel de colesterol en sangre, así como a reducir la viscosidad de la sangre, lo cual contribuye a la prevención del riesgo de sufrir una trombosis.

Así mismo, las nueces aportan ciertas cantidades de proteínas, fibra e hidratos de carbono a la dieta, aunque a un nivel más discreto.

Por otro lado, las nueces son los frutos secos más ricos en polifenoles, que son los antioxidantes de mayor calidad, siguiendo los estudios del Dr. Joe Vinson, de la Universidad de Scranton, EEUU.

Los polifenoles nos van a proteger ante enfermedades crónicas derivadas de la edad, gracias a su potencial para controlar los radicales libres.

El efecto antioxidante de las nueces también queda enriquecido gracias a la presencia de vitaminas A, E, y C en dicho fruto seco. El aporte de vitamina C en las nueces es muy reducido, aunque resulta llamativo ya que los frutos secos no suelen contenerla.

Sin embargo, la proporción de vitamina E que podemos encontrar en las nueces las convierten en un auténtico regenerador para nuestro organismo.

Además, las nueces son especialmente ricas en vitamina B, especialmente B1, B6 y Ácido Fólico, lo que las convierte en un alimento muy útil para personas que sufren depresión, estrés y fatiga.

Respecto a su contenido en minerales, las nueces representan una fuente de Calcio, Magnesio, Fósforo, Potasio, Zinc, Cobre y Hierro para el organismo.

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Las posibilidades de movimiento de la parte inferior del tronco y la pelvis, nos permiten enriquecer los ejercicios de trabajo abdominal en suspensión con movimientos de rotación a nivel de la zona lumbar o de inclinación lateral de la pelvis, los cuales nos ayudan a complementar el entrenamiento de la musculatura abdominal con el trabajo de los músculos oblicuos y de los extensores del tronco.

La última variable con la que podemos ampliar el repertorio de ejercicios de trabajo abdominal realizados en suspensión es la de elevar las piernas por encima de la horizontal o mantenerlas siempre por debajo de ellas.

Así, si elevamos las piernas desde abajo hasta los 90º, es decir hasta la posición horizontal, el movimiento va a realizarse a nivel de la articulación de la cadera y gracias a la contracción de los músculos flexores de la misma (el psoas ilíaco fundamentalmente).

En este caso, la pared abdominal va a poder mantenerse estabilizada si nuestro nivel de flexibilidad no nos lo impide, ya que esta acción está dentro de las posibilidades de movimiento de la articulación de la cadera.

Sin embargo, cuando queremos elevar las piernas a un punto más elevado (por ejemplo para tocarnos las manos con los pies), la elevación de las piernas tiene que combinarse con la elevación de la pelvis, porque es la única manera de describir un arco tan amplio con las piernas.

Al elevar la pelvis estamos incorporando un movimiento de flexión de tronco desde abajo, el cual se consigue gracias a la contracción dinámica concéntrica de los músculos abdominales, por lo que su participación en el ejercicio empieza a ser mucho más activa.

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El mejillón muestra una capacidad enorme para el filtrado de agua, la cual le permite bombear casi ocho litros de agua a la hora.

Esta prodigiosa capacidad para el filtrado del agua convierte al mejillón en un poderoso depósito de todas aquellas sustancias que se encuentran disueltas en el agua de su entorno, tantos de las nutritivas como de las nocivas.

Por eso es muy importante que el mejillón destinado al consumo humano no sea capturado en aguas contaminadas. En cualquier caso, la mayoría de los mejillones que encontramos en el mercado provienen de la cría en cautividad, en cuyo caso la calidad del agua está controlada.

La acuicultura es necesaria para mantener la oferta constante de este molusco porque se trata de una especie de temporada que no debería ser capturada durante todo el año, de ahí que los mejillones mariscados de la costa al natural suelan ser más caros.

Pero no es necesario consumir los mejillones al natural si lo único que queremos es aprovechar sus propiedades nutricionales, ya que estas también las podemos conseguir cuando consumimos el mejillón en conserva.

A nivel nutricional, el mejillón está constituido en sus cuatro quintas partes de agua, siendo el resto de su composición básicamente proteica (unos once gramos por cada cien gramos de porción comestible), de ahí que se pueda clasificar como un alimento proteico, aunque aporte menos proteínas que el resto de los moluscos.

Su porcentaje de grasas no alcanza el 2%, de ahí que pueda ser considerado así mismo como un alimento hipocalórico (aporta una 67 calorías por cada 100 gramos de mejillón comestible).

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Además el trabajo con el codo apoyado, y el brazo elevado va a permitir un mayor estiramiento muscular cuando descendemos la carga, ya que el brazo y el antebrazo van a quedar alineados con un punto de apoyo intermedio en una posición horizontal.

En esta posición se produce una palanca de fuerza bastante intensa, que tiene que ser compensada y controlada gracias a la acción de las fibras musculares de los músculos flexores del codo y antebrazo.

Existe una dificultad añadida, y es que en esta posición, los músculos participantes van a trabajar con sus fibras musculares en situación de alargamiento, lo cual disminuye su capacidad para contraerse a la máxima intensidad.

Todos estos inconvenientes, convierten al curl de bíceps concentrado en una dura prueba para los flexores del codo, de ahí que haya que estar especialmente pendientes de no sobreextender el codo al descender la carga, ya que podríamos sobrecargar la articulación por la fuerte presión generada por la palanca.

La sobreextensión es un movimiento que fuerza la posición natural de la articulación codo, y además reduce la influencia de los músculos flexores, los cuales tienen que proteger con su contracción a la articulación de la agresión de la carga.

Por este motivo se recomienda no abusar ni de la carga ni de la extensión del brazo en este ejercicio, ya que la simple repetición del movimiento con cargas reducidas ya nos va a mostrar con mucha facilidad nuestras debilidades en esta zona, y es que en este ejercicio a diferencia de lo que ocurre en la versión de peso libre no nos apoyamos en otras zonas musculares para desplazar el peso.

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Dentro de la aportación de grasa insaturada de la avena destaca por su abundancia el ácido graso esencial linoleico (omega-6).

El avenasterol es otro elemento graso que aparece en su composición. Este fitosterol ayuda a reducir la absorción intestinal del colesterol, lo que facilita la disminución de su concentración en sangre.

Además de los anteriores, la avena también aporta lecitina a la dieta, elemento esencial para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, a parte de contribuir al descenso del nivel de colesterol en sangre.

Por otro lado, la avena al igual que el resto de los cereales es un alimento rico en hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de almidón, aunque también presenta ciertas cantidades de fructosa (el azúcar de la fruta).

Los cereales son además, un tipo de alimentos rico en fibra. La fibra la encontramos en los mucílagos, que lubrican el aparato digestivo y en el salvado de la avena, la cual produce un ligero efecto laxante y participa en la reducción del nivel de colesterol en sangre, de un modo similar al avenasterol.

En relación con su aporte vitamínico, en la avena destaca su contenido en tiamina (vitamina B1), la cual resulta esencial para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. En la avena podemos encontrar otras vitaminas del complejo B, aunque en menor cantidad.

Así mismo, la composición de la avena incluye ciertas cantidades de fósforo, potasio y magnesio, así como de calcio y de hierro, minerales estos últimos que el organismo humano puede aprovechar mejor cuando los obtiene de alimentos de origen animal.

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La contención de la zona lumbar se consigue gracias al trabajo estático de los músculos abdominales, los cuales se encargan de estabilizar la zona mientras que los flexores de la cadera (psoas ilíaco) trabajan activamente en la elevación de las piernas.

Este es el motivo esencial por el que los ejercicios abdominales que se basan en la elevación de las piernas resultan tan controvertidos, ya que estos ejercicios pueden sobrecargar y a la larga provocar lesiones en la zona lumbar, cuando el objetivo fundamental con el que acometemos el entrenamiento de la zona abdominal es el de estabilizar y proteger nuestra espalda.

Por otro lado, estos ejercicios se pueden realizar elevando las piernas de modo simultáneo o alternativo. En el primer caso conseguimos un mayor esfuerzo muscular, pero también mantenemos la zona lumbar más estabilizada, ya que evitamos tener que compensar las oscilaciones laterales que se van a producir a nivel de la pelvis cuando mantenemos cada muslo a una altura diferente.

En este sentido, el método Pilates incorpora este tipo de ejercicios pero realizados con el cuerpo en posición de tumbado boca arriba, y trabajando con las piernas flexionadas para que la persona entrenada tome conciencia de cómo ha de realizar el movimiento, aislando el trabajo de la elevación respecto al del mantenimiento de la postura de la zona lumbar para que esta zona se mantenga estabilizada en todo momento.

Este aprendizaje resulta muy útil si se quiere entrenar la zona abdominal con mayores garantías de no sufrir problemas de espalda en la zona lumbar por un exceso de trabajo abdominal, el cual resulta también muy útil para aprender a mantener una correcta postura corporal en todo tipo de movimientos y posiciones.

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El brécol o brócoli es una planta dura de la familia de las crucíferas, por lo que emparenta directamente con el repollo, la coliflor o las coles de Bruselas. Así el brécol se diferencia de la coliflor por su color verde característico.

Su denominación deriva del latín “brachium”, nombre que se le atribuye en base a la forma ramificada de sus cabezas florales, que es la parte que se come de esta planta antes de que madure, además del tramo grueso de tallo que las acompaña.

Esta planta proviene probablemente de Asia Menor, surgiendo a partir de la col silvestre y fue muy usada por los griegos y romanos como alimento para extenderse desde Italia por Europa a partir del siglo XVI.

El brócoli es una verdura que se desarrolla principalmente en las estaciones frescas del año, y actualmente se cultiva en Europa y EEUU, siendo el estado de California el primer productor mundial.

A nivel nutricional el brécol aporta a la dieta grandes cantidades de vitaminas al igual que el resto de crucíferas y de hecho el brécol está considerado como el vegetal que más nutrientes contiene por unidad de peso de producto comestible, lo que le convierte en uno de los mejores aliados para prevenir enfermedades. Por este motivo, sería interesante integrar en la dieta semanal el consumo de brécol, brócoli o alguna otro tipo de verduras de la familia de las crucíferas.

En principio, el brécol está compuesto fundamentalmente por agua, de ahí que su valor calórico sea muy bajo. Pero esto no impide que concentre grandes proporciones de vitaminas y minerales como hemos dicho antes.

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Al encontrar un punto de apoyo en la articulación del codo, conseguimos estabilizar el movimiento en este nivel, sin necesidad de que el resto del cuerpo tenga que activarse para compensar los desequilibrios producidos por loas tensiones del movimiento como ocurre cuando realizamos el ejercicio de pie.

Cuando realizamos el curl de bíceps libre de pie, el punto de apoyo está mucho más alejado y hay que coordinar la actividad de las distintas articulaciones del cuerpo para controlar las oscilaciones hacia delante y hacia atrás que se producen en el cuerpo cuando elevamos el peso y este se separa del cuerpo.

Hay otro factor que convierte al bíceps concentrado en una modalidad de entrenamiento más exigente para el bíceps braquial y el resto de músculos colindantes (braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo, …), y es el ángulo que adopta el brazo (el hueso húmero), respecto al tronco en este ejercicio.

El punto de apoyo permite que el brazo trabaje separado del tronco con un ángulo de flexión respecto a la articulación del hombro, es decir, trabajamos con el brazo elevado al frente, lo cual resulta especialmente complicado si no contamos con ese punto respecto al que apoyar el codo.

La elevación del brazo, por un lado va a mantener contraídas las fibras superiores del bíceps braquial (que es un músculo biarticular que actúa en la articulación del brazo y del codo), lo cual inmoviliza las funciones que el músculo realiza en la articulación del hombro.

De este modo, toda la actividad del músculo se va a concentrar en la articulación del codo, de ahí que los fascículos musculares que intervengan en esta región resulten mucho más estimulados.

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