Activación, movilización y estiramientos del organismo mediante el calentamiento

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La movilización general del organismo estimula el sistema nervioso vegetativo, que responde activando los mecanismos del sistema nervioso simpático, cuya función es la de preparar al cuerpo para reaccionar ante una situación de estrés o excepción, como en este caso es el de responder a las necesidades de oxígeno, energía y eliminación de residuos que genera el ejercicio que acabamos de iniciar.

A través de la liberación de noradrenalina al medio interno, el sistema nervioso simpático articula una respuesta del organismo a varios niveles, que se preparan de manera simultánea para soportar las condiciones que en el medio interno produce el ejercicio.

Algunas de estas adaptaciones al ejercicio se van a exteriorizar rápidamente, ofreciéndonos así unos claros indicios del nivel de activación de nuestro organismo, gracias a los cuales podremos controlar nuestro nivel de esfuerzo, y con ello de activación y posteriormente de fatiga.

Así se produce una elevación del ritmo cardíaco (reflejado en el aumento de las pulsaciones) para mejorar la distribución de la sangre por el organismo, que provoca un aumento de la temperatura corporal, manifestado visiblemente en la piel por un cierto enrojecimiento debido a la mejora de la circulación sanguínea en nuestros capilares.

Este aumento de la temperatura corporal activa los mecanismos de termorregulación, por lo que se inicia la transpiración a través de la piel (rompemos a sudar). Por otro lado, la respiración se profundiza como fórmula para intercambiar un mayor volumen de aire con el exterior sin que varíe nuestro ritmo respiratorio.

Estas adaptaciones en nuestro organismo son claras señales de que nuestro cuerpo se está adaptando a un ejercicio aeróbico.

La movilización en el calentamiento

Ya veremos más adelante, que cuando la intensidad del ejercicio desborda nuestras posibilidades personales y se hace insostenible el mantenimiento del esfuerzo por mucho más tiempo, estos indicadores cambian de registro enviándonos otro tipo de señales.

Pero en principio lo que hay que entender es que una profundización de la respiración, un aumento de la temperatura corporal acompañado de sudoración y una elevación controlada del pulso cardíaco nos va a indicar que estamos realizando un ejercicio cuya intensidad es moderada y nos va a servir para calentar, e incluso para desarrollar un entrenamiento de la resistencia aeróbica ligero si lo prolongamos el tiempo necesario.

Movilidad: En esta fase del calentamiento, tras conseguir una activación general del organismo, nos vamos a centrar en la movilización de las principales articulaciones del cuerpo, a través de movimientos ligeros, normalmente circulares que facilitan la lubricación de las superficies articulares y el acondicionamiento de tendones y ligamentos para posteriores esfuerzos más intensos.

A través de la movilización suave no sólo mejoramos la alimentación de las zonas articulares y las ayudamos a entrar en calor, sino que ayudamos a reducir la tensión de los músculos que interactúan en ellas, lo que facilita la movilización de las articulaciones.

Para seguir un orden en el trabajo, iniciaremos el recorrido desde los tobillos hacia arriba o al contrario desde el cuello hacia abajo, movilizando el cuello, la columna vertebral, las escápulas, los hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.

En cuanto a la cantidad, los movimientos se realizan unas 10 o 15 veces en ambos sentidos, comenzando el movimiento con suavidad, para ir aumentando progresivamente la amplitud del mismo.

Los estiramientos en el calentamiento

Estiramientos: Los estiramientos ayudan a completar el trabajo de flexibilidad del individuo, incidiendo directamente en la capacidad de alongar la musculatura. Por eso estos ejercicios se pueden intercalar con los anteriores según vamos recorriendo las distintas zonas del cuerpo (piernas, caderas, tronco, etc), o se pueden ejecutar todos juntos al finalizar el trabajo de movilidad general.

El trabajo del estiramiento no se limita únicamente a la elongación de la fibra muscular para que aumente o conserve sus niveles naturales de alargamiento, sino que además va a estimular las capacidades coordinativas del propio músculo, y de aquellos cuyo funcionamiento está relacionado directamente con él.

Por otro lado, a nivel de coordinación los estiramientos nos permiten controlar el nivel de tensión que aportan los diversos músculos que intervienen en un movimiento concreto, tanto para impulsarlo como para frenarlo.

Los estiramientos se ejecutan por medio de posturas estáticas en las que podemos revisar con más facilidad la tensión que estamos produciendo, lo que ayuda a diferenciar progresivamente el trabajo esencial de toda aquella tensión que de manera innecesaria acompaña a la ejecución de aquellos movimientos que no dominamos.

De esta manera, con el mantenimiento durante unos segundos de una posición de estiramiento, podemos tomar conciencia de ciertas tensiones musculares inútiles, lo que representa el primer paso para poder eliminarlas.

Con ello, según evoluciona el estiramiento se va reduciendo la tensión extra, y nos vamos a sentir más cómodo en dicha posición lo que facilita el avance a posiciones de estiramiento más forzadas.


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